俯臥撐能鍛煉胸大肌。俯臥撐是一種常見(jiàn)的自重訓(xùn)練動(dòng)作，主要通過(guò)胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束的協(xié)同收縮完成，對(duì)胸大肌的刺激尤為明顯。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)，雙手間距略寬于肩，軀干保持直線，下降時(shí)胸部貼近地面，此時(shí)胸大肌處于離心收縮狀態(tài)；推起時(shí)胸大肌向心收縮發(fā)力。動(dòng)作過(guò)程中需避免塌腰或臀部抬高，否則會(huì)分散胸肌受力。調(diào)整雙手間距可改變訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)：寬距俯臥撐更針對(duì)胸大肌外側(cè)，窄距則強(qiáng)化內(nèi)側(cè)及肱三頭肌。進(jìn)階者可嘗試下斜俯臥撐或爆發(fā)式俯臥撐，進(jìn)一步增加胸肌負(fù)荷。

建議每周進(jìn)行3-4次俯臥撐訓(xùn)練，每組8-15次，完成3-4組。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，屬于正?，F(xiàn)象，可通過(guò)熱敷和拉伸緩解。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或不適，應(yīng)調(diào)整動(dòng)作幅度或暫停訓(xùn)練。搭配平板支撐、啞鈴臥推等動(dòng)作能更全面激活胸肌纖維。訓(xùn)練后適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉，有助于肌肉修復(fù)生長(zhǎng)。