慢跑通常會讓小腿變細，但長期高強度跑步可能因肌肉增長導致小腿變粗。慢跑主要消耗脂肪并適度鍛煉肌肉，而沖刺跑或負重跑可能刺激肌肉肥大。

慢跑屬于低強度有氧運動，主要通過氧化脂肪供能，能夠減少皮下脂肪堆積。跑步時小腿肌肉以慢肌纖維參與為主，這類肌纖維增粗潛力較小。規(guī)律慢跑后，脂肪減少會使小腿圍度下降，肌肉線條更緊致。跑步后及時拉伸可避免肌肉緊張性增粗，建議采用站姿提踵拉伸或弓步壓腿，每次保持15秒。

持續(xù)進行沖刺訓練或山地跑時，快肌纖維會被大量募集，這類肌纖維具有較強增生能力。當跑步配速超過每公里5分鐘或采用負重裝備時，腓腸肌和比目魚肌可能適應性增厚。專業(yè)運動員的小腿粗壯多與此類訓練相關，普通健身者每周3次30分鐘以內(nèi)的勻速慢跑極少引發(fā)明顯肌肥大。

跑步后建議補充優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復，如雞蛋清或乳清蛋白，避免高油高鹽飲食。選擇緩震跑鞋可減少小腿發(fā)力代償，跑前熱身5分鐘能降低肌肉僵硬概率。若發(fā)現(xiàn)小腿異常腫脹或持續(xù)酸痛，需排查靜脈功能不全或筋膜室綜合征等病理因素。