產(chǎn)后減肚子可選擇凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、散步、瑜伽、平板支撐等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮盆底肌幫助恢復(fù)腹直肌分離，適合產(chǎn)后早期進(jìn)行。平躺屈膝后收縮會(huì)陰肌肉5秒再放松，重復(fù)10次為一組，每日3組。該運(yùn)動(dòng)不增加腹腔壓力，能改善產(chǎn)后漏尿問題，同時(shí)間接強(qiáng)化下腹肌群。需注意避免屏氣用力，若出現(xiàn)疼痛需暫停。

2、腹式呼吸

腹式呼吸通過膈肌升降激活深層腹橫肌，每天晨起空腹練習(xí)5分鐘。仰臥時(shí)手放腹部，吸氣鼓腹、呼氣收腹至腰部貼地，配合收肛動(dòng)作效果更佳。這種溫和運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)臟歸位，適合產(chǎn)后2周開始練習(xí)，剖宮產(chǎn)需待傷口愈合后進(jìn)行。

3、散步

產(chǎn)后4周可開始15分鐘散步，6周后延長至30分鐘。保持收腹姿勢行走時(shí)骨盆中立，速度以微汗為宜。散步能消耗腹部脂肪且不損傷關(guān)節(jié)，建議選擇平底鞋在平坦路面進(jìn)行，哺乳期需隨身攜帶水壺及時(shí)補(bǔ)水。

4、產(chǎn)后瑜伽

貓牛式、嬰兒式等瑜伽動(dòng)作能溫和拉伸腹直肌，每周3次每次20分鐘。動(dòng)作需避免過度后彎或扭轉(zhuǎn)，束角式可同步改善骨盆松弛。建議參加專業(yè)產(chǎn)后瑜伽班，避免自行嘗試高難度體式導(dǎo)致肌肉拉傷。

5、平板支撐

順產(chǎn)3個(gè)月后可從跪姿平板支撐開始，每次維持15秒。身體呈直線時(shí)重點(diǎn)收緊腹部而非腰部發(fā)力，出現(xiàn)腰痛需立即停止。隨著核心力量增強(qiáng)可逐步延長至1分鐘，但需避開哺乳后1小時(shí)內(nèi)練習(xí)。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需配合高蛋白飲食如雞蛋、魚肉，每日飲水超過2000毫升。避免過早進(jìn)行卷腹、仰臥起坐等增加腹壓的運(yùn)動(dòng)，哺乳期減重速度建議控制在每月2公斤內(nèi)。若持續(xù)存在腹直肌分離超過2指寬，應(yīng)咨詢康復(fù)科醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)惡露增多或傷口疼痛需立即停止并就醫(yī)。