瘦肚子的贅肉可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、有氧運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作主要針對(duì)腹部脂肪堆積，需配合飲食控制長期堅(jiān)持。

1、卷腹

卷腹是直接刺激腹直肌的經(jīng)典動(dòng)作，通過軀干屈曲燃燒腹部淺層脂肪。動(dòng)作要領(lǐng)為仰臥屈膝，雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。每組15-20次，重復(fù)3組。需注意避免頸部代償發(fā)力，腰椎間盤突出患者慎做。

2、平板支撐

平板支撐能激活腹橫肌等深層核心肌群，改善腹部松弛。保持俯臥撐起始姿勢，用肘部與腳尖支撐身體成直線，收緊腹部避免塌腰。初期可堅(jiān)持30秒，逐步延長至2分鐘。高血壓患者需控制持續(xù)時(shí)間。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

該動(dòng)作通過旋轉(zhuǎn)動(dòng)作強(qiáng)化腹斜肌，減少腰側(cè)贅肉。坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸碰地面。每側(cè)20次為1組，完成3組。骨質(zhì)疏松者應(yīng)減小轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿針對(duì)下腹脂肪，平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。保持腰部貼地避免借力，每組12-15次。孕婦及腰椎滑脫患者不宜進(jìn)行，可改為單腿交替抬升。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)全身脂肪代謝，建議每周3次每次30分鐘以上。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練如開合跳、波比跳可提升燃脂效率。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，心血管疾病患者應(yīng)選擇低強(qiáng)度有氧。

減脂需全身性配合，建議每日熱量攝入控制在合理范圍，增加膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，減少精制碳水與飽和脂肪。保持每周4-5次運(yùn)動(dòng)頻率，結(jié)合力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。避免局部減脂誤區(qū)，體脂率下降后腹部線條會(huì)自然顯現(xiàn)。若伴隨血糖異?；騼?nèi)分泌問題，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定減重方案。