體重減至體脂率男性低于20%、女性低于25%時通?？梢蚤_始塑形。塑形需結(jié)合肌肉量、體脂分布及個人健康目標綜合評估，體脂率達標后通過抗阻訓(xùn)練可更有效塑造肌肉線條。

體脂率是決定塑形時機的關(guān)鍵指標。男性體脂率降至15-20%或女性降至20-25%時，皮下脂肪減少使肌肉輪廓逐漸顯現(xiàn)，此時進行抗阻訓(xùn)練能針對性強化胸肌、腹肌等部位。若體脂率未達標，需先通過有氧運動與飲食控制持續(xù)減脂，每日熱量缺口維持在300-500千卡，優(yōu)先選擇慢跑、游泳等中低強度運動。體脂達標者可采用分化訓(xùn)練法，每周安排3-4次力量訓(xùn)練，重點鍛煉大肌群如背部、腿部，配合蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.6克促進肌肉合成。存在代謝性疾病者需醫(yī)生評估后制定方案，避免盲目增加運動強度。

部分肌肉量較高者體脂率略超標準仍可塑形，如長期健身人群因肌肉密度高，體脂率男性18-22%、女性23-27%時已能呈現(xiàn)清晰肌肉線條。但體脂率男性超過25%或女性超過30%時，仍需以減脂為主，否則增肌可能掩蓋在脂肪層下。青少年及孕婦等特殊人群應(yīng)咨詢專業(yè)教練，采用自重訓(xùn)練或低負荷器械逐步提升肌肉耐力。塑形期間需定期測量腰臀比與四肢圍度，避免局部脂肪堆積影響效果。

塑形階段應(yīng)保證每日7-8小時睡眠幫助肌肉修復(fù)，訓(xùn)練后及時補充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。每周記錄體成分變化，若體脂率回升超過標準值2%需調(diào)整訓(xùn)練計劃。建議在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下制定個性化方案，結(jié)合深蹲、平板支撐等復(fù)合動作提升核心力量，避免因動作錯誤導(dǎo)致運動損傷。