中年女性減肥減肚子可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加有氧運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)核心訓(xùn)練、控制壓力激素、改善睡眠質(zhì)量等方式實(shí)現(xiàn)。腹部脂肪堆積通常與激素變化、代謝減緩、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和添加糖攝入，用全谷物替代白米白面，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚蝦、雞胸肉的攝入。每日蔬菜攝入量建議達(dá)到300-500克，優(yōu)先選擇西藍(lán)花、菠菜等富含膳食纖維的深色蔬菜。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸食品。可少量食用堅(jiān)果類食物補(bǔ)充不飽和脂肪酸。

2、增加有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間，持續(xù)30分鐘以上才能有效動(dòng)員脂肪供能。建議選擇餐后1小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖?？膳宕鬟\(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)心率和消耗熱量。

3、加強(qiáng)核心訓(xùn)練

每周進(jìn)行3次針對(duì)腹橫肌、腹直肌的核心訓(xùn)練，如平板支撐、仰臥卷腹等動(dòng)作。