減肥瘦肚子可通過船式、平板支撐式、橋式、下犬式、戰(zhàn)士三式等瑜伽動作實現(xiàn)。這些動作能針對性強化核心肌群，促進腹部脂肪代謝。

1、船式

船式通過坐姿抬腿動作激活腹直肌和髂腰肌，維持姿勢時需持續(xù)收緊腹部，每次保持15-30秒可增強核心穩(wěn)定性。該體式能改善腹腔血液循環(huán)，配合腹式呼吸可提升內(nèi)臟脂肪分解效率。練習時注意避免弓背，腰椎不適者應減少保持時間。

2、平板支撐式

平板支撐式以靜態(tài)收縮方式鍛煉腹橫肌，標準姿勢要求頭頸背臀成直線，每日堅持1-2分鐘能顯著提升基礎代謝率。該體式通過等長收縮刺激深層肌群，對消除腹部頑固脂肪效果明顯。初學者可從跪姿平板逐步過渡，腕關節(jié)受傷者可用前臂支撐替代。

3、橋式

橋式通過髖部抬升動作調(diào)動臀大肌與下腹部肌群，維持頂峰姿勢時配合凱格爾運動能強化盆底肌。每次保持20-40秒可改善腹部松弛，特別適合產(chǎn)后腹直肌分離人群。練習時需避免腰部代償發(fā)力，頸椎病患者應墊高肩部保護脊椎。

4、下犬式

下犬式通過倒V字姿勢拉伸側(cè)腰與腹斜肌，配合胸腔擴展呼吸能加速側(cè)腹脂肪氧化。保持30秒以上可改善腹部淋巴循環(huán)，對消除腰腹贅肉有顯著效果。高血壓患者練習時應控制頭部低于心臟的時長，腕管綜合征者可用瑜伽磚輔助支撐。

5、戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式以前傾平衡姿勢激活腹肌與背部肌群，單腿支撐能提升身體協(xié)調(diào)性并消耗腹部多余熱量。每日練習3-5組可塑造腰部線條，對改善腹部臃腫效果明顯。平衡能力較差者可扶墻練習，孕婦應避免該體式以防重心不穩(wěn)。

建議每周進行3-5次瑜伽練習，每次持續(xù)30分鐘以上并配合低脂高蛋白飲食。練習前后各做5分鐘拜日式熱身與嬰兒式放松，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動。經(jīng)期女性應避免倒立體式，慢性病患者需在專業(yè)教練指導下調(diào)整動作強度。長期堅持能有效減少腹部脂肪堆積并改善體態(tài)。