130斤是否需要先減脂或先塑形需根據(jù)體脂率判斷，體脂率較高時建議先減脂，體脂率適中或較低時可同步進行塑形。

體脂率超過健康范圍時，減脂應(yīng)作為首要目標(biāo)。此時體內(nèi)脂肪堆積較多，單純塑形難以顯現(xiàn)肌肉線條，且可能加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。通過有氧運動如慢跑、游泳、跳繩等結(jié)合飲食控制，可有效降低體脂率。飲食需減少精制碳水與飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維比例，每日熱量缺口控制在300-500大卡為宜。體脂率下降至男性15-18%、女性20-25%區(qū)間后，再逐步加入抗阻訓(xùn)練塑形效果更顯著。

體脂率處于正常范圍時，減脂與塑形可同步實施。此時需采用力量訓(xùn)練與有氧運動結(jié)合的方式，每周安排3-4次抗阻訓(xùn)練針對大肌群，配合2-3次中低強度有氧。飲食保持蛋白質(zhì)每公斤體重1.2-1.6克攝入，適當(dāng)補充復(fù)合碳水維持訓(xùn)練能量。這種模式既能避免肌肉流失，又可促進體脂進一步優(yōu)化，使身體輪廓更緊致。訓(xùn)練初期建議以復(fù)合動作為主，如深蹲、硬拉、臥推等，逐步提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。

無論選擇何種方案，均需保證每周運動頻率與強度循序漸進，避免過度節(jié)食或訓(xùn)練損傷。定期監(jiān)測體脂率與圍度變化，根據(jù)身體反饋調(diào)整計劃。運動前后做好熱身與拉伸，補充足夠水分與電解質(zhì)。若存在心血管疾病或代謝異常，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化方案。