跑步和爬樓梯均有助于減脂，具體效果取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與個(gè)體差異。跑步更適合長期有氧燃脂，爬樓梯則對(duì)下肢肌群刺激更顯著。

跑步作為典型的有氧運(yùn)動(dòng)，能持續(xù)消耗熱量并提升心肺功能。以每小時(shí)8公里配速為例，體重60公斤者每小時(shí)可消耗約500千卡熱量。跑步時(shí)全身肌肉協(xié)調(diào)參與，脂肪供能比例隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長逐漸增加，30分鐘后可達(dá)較高水平。建議選擇塑膠跑道或平地以減少關(guān)節(jié)沖擊，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)40分鐘以上效果更佳。需注意跑步時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間，這個(gè)范圍最利于脂肪代謝。

爬樓梯屬于抗重力運(yùn)動(dòng)，主要調(diào)動(dòng)臀大肌、股四頭肌等下肢大肌群。體重60公斤者爬普通樓梯30分鐘約消耗300千卡，但運(yùn)動(dòng)后過量氧耗現(xiàn)象明顯，靜止代謝率可持續(xù)升高數(shù)小時(shí)。臺(tái)階高度建議選擇15-20厘米，上樓時(shí)身體前傾15度可減少膝關(guān)節(jié)壓力。爬樓梯對(duì)提升基礎(chǔ)代謝率效果顯著，肌肉量增加可使日常脂肪消耗效率提高。但膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)者應(yīng)控制單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長在20分鐘以內(nèi)。

運(yùn)動(dòng)前后需充分補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。建議將兩種運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，跑步日與爬樓梯日間隔安排，既能避免單一運(yùn)動(dòng)模式帶來的適應(yīng)性瓶頸，又可全面刺激不同肌群。運(yùn)動(dòng)期間如出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止，必要時(shí)咨詢康復(fù)科醫(yī)師。長期堅(jiān)持配合飲食控制，兩種方式均可達(dá)到理想減脂效果。