瘦肚子和腰可通過卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、仰臥抬腿、側平板支撐等動作實現(xiàn)。這些動作主要針對腹部核心肌群和腰部脂肪，需結合有氧運動與飲食控制才能達到理想效果。

1、卷腹

卷腹是孤立刺激腹直肌的基礎動作，通過脊柱屈曲使上腹部持續(xù)收縮。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時控制速度避免慣性代償。建議每組15-20次，注意下巴微收避免頸部發(fā)力。長期堅持能改善腹部松弛，但需配合有氧運動減少皮下脂肪。

2、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體通過軀干旋轉強化腹斜肌與腰部肌群。坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握從一側轉向另一側，轉動時呼氣收緊側腹。該動作能增強腰部線條感，對消除腰側贅肉效果顯著。訓練時可手持啞鈴增加難度，但需避免速度過快導致腰椎代償旋轉。

3、平板支撐

平板支撐以靜態(tài)收縮激活深層腹橫肌，對收緊腹部輪廓效果明顯。肘撐地面形成頭部至腳跟的直線，臀部不下塌或抬高，保持腹肌持續(xù)緊張狀態(tài)。初學者可從30秒開始逐步延長至2分鐘，定期訓練能改善腹部膨隆并增強核心穩(wěn)定性。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿重點鍛煉下腹肌群，平躺時雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。動作過程中腰部緊貼地面防止弓起，可通過屈膝降低難度。該動作能針對性改善小腹突出，但需注意骨盆后傾以隔離髖屈肌代償，配合飲食管理效果更佳。

5、側平板支撐

側平板支撐通過單側承重強化腰方肌和腹斜肌。手肘垂直肩關節(jié)支撐身體，髖部上提形成直線并保持30秒以上。該動作能塑造腰部曲線并增強側腹力量，訓練時可嘗試髖部小幅上下移動以增加刺激強度，需避免身體前傾或后仰。

建議每周進行4-5次針對性訓練，每個動作完成3-4組，組間休息不超過30秒。同時需保證每周150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳等，并控制每日熱量攝入減少高糖高脂飲食。注意訓練時保持正常呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)腰痛應立即停止。體脂率較高者需持續(xù)堅持3個月以上才能顯現(xiàn)明顯效果，必要時可咨詢專業(yè)健身教練調整動作細節(jié)。