瘦肚子和屁股的運(yùn)動(dòng)主要有卷腹、深蹲、平板支撐、臀橋、俄羅斯轉(zhuǎn)體等。

1、卷腹

卷腹主要鍛煉腹部肌肉群，通過(guò)仰臥屈膝、雙手交叉放于胸前，用腹部力量帶動(dòng)上半身向上卷起的方式，幫助減少腹部脂肪堆積。動(dòng)作過(guò)程中需保持腰部貼地，避免頸部用力。建議每組15-20次，重復(fù)3組，每周練習(xí)4-5次。

2、深蹲

深蹲可同時(shí)刺激臀部和大腿肌肉，雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，再緩慢站起。該動(dòng)作能增強(qiáng)臀大肌力量，改善臀部線條。注意保持背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖。建議每組12-15次，重復(fù)3-4組。

3、平板支撐

平板支撐屬于靜態(tài)核心訓(xùn)練，以前臂和腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部和臀部肌肉。該動(dòng)作能有效激活腹橫肌，提升核心穩(wěn)定性，間接減少腰腹部脂肪。初期可堅(jiān)持30秒，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。

4、臀橋

臀橋針對(duì)臀部塑形效果顯著，仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，通過(guò)臀部發(fā)力將髖部抬離地面至肩髖膝成直線。頂峰收縮2秒后緩慢下落。該動(dòng)作可強(qiáng)化臀中肌和臀大肌，改善臀部下垂。建議每組15次，重復(fù)3組。

5、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體側(cè)重鍛煉腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身體后傾保持平衡，雙手交握左右轉(zhuǎn)體。通過(guò)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能收緊側(cè)腰線條，配合有氧運(yùn)動(dòng)可加速腹部脂肪代謝。建議每側(cè)20次為1組，完成3組。

建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳等提升整體減脂效果，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。飲食上控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，應(yīng)循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。若存在腰椎或膝關(guān)節(jié)疾病，需在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作。