瘦腰部肌肉的瑜伽招式主要有貓牛式、船式、側(cè)板式、三角式和蝗蟲式等。這些動作通過核心肌群激活與脊柱靈活度訓(xùn)練，能針對性減少腰部脂肪并增強(qiáng)肌肉線條。

一、貓牛式

貓牛式通過脊柱交替屈伸激活腹橫肌與豎脊肌。跪姿下吸氣時腰椎下沉擴(kuò)展胸腔，呼氣時收腹拱背，重復(fù)10-15次可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。該動作能改善腰部血液循環(huán)，配合腹式呼吸可提升脂肪代謝效率。注意保持肩頸放松，避免塌腰代償。

二、船式

船式以坐骨支撐維持身體V字平衡，需持續(xù)收縮腹直肌與腰方肌。初學(xué)者可屈膝降低難度，進(jìn)階者可伸直雙腿增加強(qiáng)度。保持15-30秒能有效燃燒側(cè)腰脂肪，同時刺激深層腹肌群。練習(xí)時需避免腰部過度前凸導(dǎo)致肌肉代償。

三、側(cè)板式

側(cè)板式通過單側(cè)支撐強(qiáng)化腹斜肌與腰大肌。手肘或手掌撐地時，臀部上抬形成身體直線，保持20-40秒后換邊。該動作能針對性消除腰部贅肉，改善骨盆穩(wěn)定性。若出現(xiàn)手腕壓力可改為前臂支撐，注意髖部不要下沉。

四、三角式

三角式通過側(cè)向伸展拉伸腰方肌與背闊肌。雙腿分開站立時，單臂下壓至小腿，另一臂垂直上舉形成T型。保持30秒可增強(qiáng)側(cè)腰柔韌性，促進(jìn)淋巴循環(huán)代謝脂肪。練習(xí)時需避免膝蓋超伸，胸腔應(yīng)始終朝向正前方。

五、蝗蟲式

蝗蟲式采用俯臥位同時抬升四肢，主要強(qiáng)化豎脊肌與臀大肌。吸氣時手腳離地15-20厘米，保持5-8次呼吸能改善腰部曲線。該動作通過后鏈肌群發(fā)力減少腰部脂肪堆積，注意恥骨壓地避免腰椎受壓。

建議每周練習(xí)3-5次上述動作，每個體式重復(fù)2-3組。練習(xí)前后需進(jìn)行5分鐘熱身與拉伸，避免冷啟動導(dǎo)致肌肉拉傷。飲食上需控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維補(bǔ)充。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，應(yīng)立即停止動作并咨詢專業(yè)瑜伽教練或康復(fù)醫(yī)師。