在家可以通過卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、開合跳等運(yùn)動(dòng)幫助瘦肚子。這些運(yùn)動(dòng)主要針對腹部肌肉群，有助于減少腹部脂肪堆積并增強(qiáng)核心力量。

1、卷腹

卷腹是針對性鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過仰臥屈膝、雙手交叉于胸前，用腹部力量帶動(dòng)上半身向上卷起。動(dòng)作過程中需保持下背部貼地，避免頸部用力，每組重復(fù)15-20次。長期堅(jiān)持可改善腹部松弛，但需配合有氧運(yùn)動(dòng)才能更有效消耗脂肪。

2、平板支撐

平板支撐通過肘部和腳尖支撐身體呈直線，靜態(tài)收縮核心肌群。建議每次維持30秒開始，逐步增加至2分鐘。該動(dòng)作能強(qiáng)化腹橫肌，改善體態(tài)并減少腰部贅肉。注意避免塌腰或臀部抬高，否則可能引發(fā)腰椎代償性損傷。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要刺激下腹部，平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。每組12-15次，動(dòng)作需避免慣性擺動(dòng)。對于腰椎間盤突出患者，可改為屈膝抬腿以降低壓力。此運(yùn)動(dòng)能有效改善小腹突出問題。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體采取坐姿屈膝，身體后傾45度，雙手交握左右扭轉(zhuǎn)觸碰地面。每側(cè)20次為一組，可通過持重物增加難度。該動(dòng)作能強(qiáng)化腹斜肌，幫助塑造腰部線條，但脊椎側(cè)彎者應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行。

5、開合跳

開合跳作為全身性有氧運(yùn)動(dòng)，通過四肢開合跳躍提升心率，每次持續(xù)1-2分鐘。其燃脂效率較高，能促進(jìn)腹部脂肪分解。膝關(guān)節(jié)不適者可改為踏步模式，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)核心收緊以增強(qiáng)效果。

建議每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)，配合每天30分鐘快走或跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)。飲食上需控制精制碳水及高糖食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。注意運(yùn)動(dòng)前后充分拉伸，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下劇烈運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)持續(xù)腹痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或咨詢專業(yè)健身教練。