產(chǎn)后減肚子贅肉可通過凱格爾運(yùn)動、腹式呼吸、散步、瑜伽、平板支撐等運(yùn)動實現(xiàn)。這些運(yùn)動需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免過度勞累。

1、凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動主要鍛煉盆底肌群，適合產(chǎn)后早期進(jìn)行。平躺屈膝收縮會陰肌肉并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。該運(yùn)動能改善盆底肌松弛，間接幫助腹部收緊。需注意避免用腹部力量代償，每天可做3組。

2、腹式呼吸

仰臥位時用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，再用嘴呼氣收縮腹部肌肉。每次練習(xí)5分鐘，每天2次。這種低強(qiáng)度運(yùn)動能激活深層腹橫肌，適合剖宮產(chǎn)傷口未完全愈合的產(chǎn)婦。練習(xí)時需保持肩膀放松。

3、散步

產(chǎn)后6周后可逐漸增加散步時長至30分鐘，速度以微微出汗為宜。散步能消耗多余脂肪并改善血液循環(huán)，建議選擇平緩路線。哺乳期母親需隨身攜帶水壺及時補(bǔ)水，避免空腹運(yùn)動。

4、瑜伽

選擇產(chǎn)后修復(fù)瑜伽體式如貓牛式、嬰兒式，每周練習(xí)3次。瑜伽能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，改善腹直肌分離。練習(xí)時應(yīng)使用專業(yè)瑜伽墊，避免扭轉(zhuǎn)或壓迫腹部的動作。出現(xiàn)疼痛需立即停止。

5、平板支撐

順產(chǎn)42天后可嘗試跪姿平板支撐，從30秒開始逐步延長時間。該動作能全面鍛煉腹直肌和腹斜肌，改善腹部松弛。需保持身體成直線，避免塌腰或撅臀。腹直肌分離超過2指寬者禁用此運(yùn)動。

產(chǎn)后運(yùn)動需在惡露干凈后開始，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)隨恢復(fù)情況調(diào)整。哺乳期需保證每日1800大卡以上熱量攝入，避免過度節(jié)食。建議穿著高腰收腹褲提供腹部支撐，運(yùn)動前后做好熱身和拉伸。若出現(xiàn)異常出血或持續(xù)疼痛，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。飲食上可增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，如雞蛋、西藍(lán)花等，配合運(yùn)動效果更佳。