提肛運(yùn)動(dòng)有助于提升硬度和持久度，主要通過(guò)增強(qiáng)盆底肌群力量改善性功能。提升性功能的方式主要有規(guī)律提肛訓(xùn)練、適度有氧運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、控制慢性病、減少心理壓力等。

1、規(guī)律提肛訓(xùn)練

提肛運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮肛門(mén)周?chē)∪庠鰪?qiáng)盆底肌群力量，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組，每組10-15次收縮，可改善勃起硬度和控制射精能力。訓(xùn)練時(shí)需保持自然呼吸，避免腹部用力，持續(xù)4-6周可見(jiàn)效果。盆底肌強(qiáng)化后能增加陰莖充血量，同時(shí)延緩射精反射。

2、適度有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘，能促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高睪丸酮水平。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而會(huì)降低性功能。有氧運(yùn)動(dòng)配合提肛訓(xùn)練可協(xié)同改善血管內(nèi)皮功能，增強(qiáng)勃起時(shí)的血液灌注效率。

3、均衡飲食

攝入富含鋅元素的海產(chǎn)品、堅(jiān)果，以及含精氨酸的瘦肉、豆類(lèi)，有助于維持正常性激素水平。西藍(lán)花、西紅柿等蔬菜水果提供抗氧化物質(zhì)，保護(hù)血管功能。避免高脂飲食導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，影響陰莖供血效率。

4、控制慢性病

高血壓、糖尿病等慢性病會(huì)損傷血管神經(jīng)功能，導(dǎo)致勃起障礙。定期監(jiān)測(cè)血糖血壓，遵醫(yī)囑使用鹽酸二甲雙胍片、硝苯地平控釋片等藥物控制基礎(chǔ)疾病。良好的慢性病管理能減少對(duì)陰莖血管的損害，維持正常勃起功能。

5、減少心理壓力

焦慮緊張會(huì)抑制性興奮反射，通過(guò)冥想、腹式呼吸等方式緩解壓力。伴侶間加強(qiáng)溝通，避免因偶爾勃起不佳產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)。持續(xù)心理壓力過(guò)大時(shí)，可遵醫(yī)囑使用草酸艾司西酞普蘭片等抗焦慮藥物輔助調(diào)節(jié)。

除堅(jiān)持提肛運(yùn)動(dòng)外，建議避免久坐壓迫會(huì)陰部，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。戒煙限酒以減少對(duì)血管的損害，保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠促進(jìn)激素分泌。若持續(xù)存在勃起功能障礙，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查心血管疾病或內(nèi)分泌異常，遵醫(yī)囑使用他達(dá)拉非片等PDE5抑制劑需嚴(yán)格評(píng)估禁忌證。日?？墒秤媚迪?、核桃等助性食物，但需注意適量。