130斤的減脂與塑形運(yùn)動(dòng)選擇需根據(jù)體脂率決定，體脂率較高時(shí)建議先減脂，體脂率適中時(shí)可同步進(jìn)行塑形運(yùn)動(dòng)。

體脂率超過(guò)正常范圍時(shí)優(yōu)先減脂更科學(xué)。減脂運(yùn)動(dòng)以有氧訓(xùn)練為主，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能有效消耗脂肪儲(chǔ)備。每周進(jìn)行4-5次、每次30-60分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，配合每日熱量缺口300-500大卡的飲食控制，可在2-3個(gè)月內(nèi)看到明顯效果。減脂期間可適當(dāng)加入抗阻力訓(xùn)練維持肌肉量，采用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練模式，每周2-3次即可。

體脂率處于18-25%區(qū)間時(shí)可側(cè)重塑形運(yùn)動(dòng)。此時(shí)需要增加抗阻力訓(xùn)練頻次至每周3-4次，采用中等重量、每組8-12次的訓(xùn)練方案，重點(diǎn)鍛煉胸、背、臀腿等大肌群。同時(shí)保持每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘即可。塑形階段要確保每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.6-2克，碳水化合物選擇低升糖指數(shù)食物，有助于肌肉合成代謝。

建議通過(guò)體脂秤或皮脂鉗測(cè)量當(dāng)前體脂率，制定針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃。無(wú)論選擇何種方案，都需要保證每周1-2天的休息日，避免過(guò)度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸，訓(xùn)練過(guò)程中注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練或醫(yī)師意見(jiàn)。