瘦肚子上的肉可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、空中自行車等動作實現(xiàn)。這些動作主要針對腹部肌肉群，需結(jié)合有氧運動和飲食控制才能達(dá)到理想效果。

1、卷腹

卷腹是鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)動作，通過脊柱屈曲刺激上腹部。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時控制速度避免慣性。該動作能改善腹部松弛，但腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎。

2、平板支撐

平板支撐屬于靜力性訓(xùn)練，需肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力維持姿勢。該動作能激活腹橫肌深層肌肉，增強(qiáng)腹部穩(wěn)定性，初學(xué)者可從30秒開始逐步延長至2分鐘。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿屈膝抬腿保持平衡，手持重物或徒手進(jìn)行軀干旋轉(zhuǎn)，主要鍛煉腹斜肌。旋轉(zhuǎn)時注意控制幅度避免腰部代償，每側(cè)15-20次為1組。該動作能減少腰側(cè)脂肪堆積，塑造腰部線條。

4、仰臥抬腿

仰臥位雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落，重點刺激下腹部。動作過程中腰部需緊貼地面，雙腿下落時不完全接觸地面以保持張力。該動作對消除小肚腩效果顯著，但髖關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)避免。

5、空中自行車

仰臥模擬蹬自行車動作，配合肘部觸碰對側(cè)膝蓋，能同步鍛煉腹直肌和腹斜肌。建議每組持續(xù)1分鐘，注意保持勻速呼吸。該動作消耗熱量較多，適合作為訓(xùn)練收尾動作。

建議每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練，每次選擇3-4個動作各完成3組。需配合每周150分鐘中高強(qiáng)度有氧運動如慢跑、游泳，同時控制每日熱量攝入不超過1800大卡。避免訓(xùn)練后立即進(jìn)食高糖食物，可補(bǔ)充雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)。長期久坐人群每小時應(yīng)起身活動5分鐘，防止脂肪在腹部堆積。