瘦肚子上的肉可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、空中自行車等動作實現(xiàn)。這些動作主要針對腹部肌肉群，需結合有氧運動和飲食控制才能達到理想效果。

1、卷腹

卷腹是鍛煉腹直肌的基礎動作，通過脊柱屈曲刺激上腹部。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時控制速度避免慣性。該動作能改善腹部松弛，但腰椎間盤突出患者需謹慎。

2、平板支撐

平板支撐屬于靜力性訓練，需肘關節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力維持姿勢。該動作能激活腹橫肌深層肌肉，增強腹部穩(wěn)定性，初學者可從30秒開始逐步延長至2分鐘。

3、俄羅斯轉體

坐姿屈膝抬腿保持平衡，手持重物或徒手進行軀干旋轉，主要鍛煉腹斜肌。旋轉時注意控制幅度避免腰部代償，每側15-20次為1組。該動作能減少腰側脂肪堆積，塑造腰部線條。

4、仰臥抬腿

仰臥位雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落，重點刺激下腹部。動作過程中腰部需緊貼地面，雙腿下落時不完全接觸地面以保持張力。該動作對消除小肚腩效果顯著，但髖關節(jié)疾病患者應避免。

5、空中自行車

仰臥模擬蹬自行車動作，配合肘部觸碰對側膝蓋，能同步鍛煉腹直肌和腹斜肌。建議每組持續(xù)1分鐘，注意保持勻速呼吸。該動作消耗熱量較多，適合作為訓練收尾動作。

建議每周進行4-5次訓練，每次選擇3-4個動作各完成3組。需配合每周150分鐘中高強度有氧運動如慢跑、游泳，同時控制每日熱量攝入不超過1800大卡。避免訓練后立即進食高糖食物，可補充雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質蛋白幫助肌肉修復。長期久坐人群每小時應起身活動5分鐘，防止脂肪在腹部堆積。