減肚子上的肉可以嘗試船式、平板支撐、橋式、側(cè)板式、駱駝式等瑜伽動(dòng)作。這些動(dòng)作有助于增強(qiáng)核心肌群力量，促進(jìn)腹部脂肪代謝。

1、船式

船式通過坐姿抬腿動(dòng)作集中鍛煉腹直肌和髖屈肌，維持姿勢(shì)時(shí)需要核心持續(xù)發(fā)力。練習(xí)時(shí)保持脊柱延展，避免腰部代償，每次堅(jiān)持15-30秒。該動(dòng)作熟練后可嘗試屈膝變體降低難度，或伸直雙腿增加強(qiáng)度。長(zhǎng)期練習(xí)能改善腹部松弛，但需配合有氧運(yùn)動(dòng)才能有效減少脂肪堆積。

2、平板支撐

平板支撐是靜態(tài)抗阻訓(xùn)練的代表動(dòng)作，能全面激活腹橫肌、腹斜肌等深層肌群。保持身體呈直線時(shí)，腹部會(huì)持續(xù)對(duì)抗重力，建議從30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。注意避免塌腰或臀部抬高，可改為跪姿支撐降低難度。該動(dòng)作雖不直接燃燒脂肪，但能提高基礎(chǔ)代謝率為減脂創(chuàng)造條件。

3、橋式

橋式通過仰臥抬髖動(dòng)作強(qiáng)化臀肌和腹肌協(xié)同發(fā)力，尤其適合久坐人群。抬起臀部時(shí)應(yīng)收緊腹部保持身體穩(wěn)定，最高點(diǎn)停留3-5個(gè)呼吸。進(jìn)階者可單腿支撐或使用瑜伽磚增加強(qiáng)度。該動(dòng)作能改善骨盆前傾導(dǎo)致的腹部突出，配合腹式呼吸效果更佳，但椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

4、側(cè)板式

側(cè)板式針對(duì)腹斜肌和腰方肌進(jìn)行單側(cè)強(qiáng)化，對(duì)消除腰部贅肉效果顯著。支撐時(shí)保持身體呈斜線，避免髖部下垂，每側(cè)維持20-40秒。初學(xué)者可用膝蓋著地減輕負(fù)荷，熟練后嘗試抬腿或轉(zhuǎn)體變體。該動(dòng)作能塑造腰部線條，但需注意兩側(cè)均衡訓(xùn)練以防肌力失衡。

5、駱駝式

駱駝式通過后彎動(dòng)作拉伸腹直肌同時(shí)強(qiáng)化腹橫肌，有助于改善腹部血液循環(huán)。練習(xí)時(shí)需收緊核心保護(hù)腰椎，初學(xué)者可用瑜伽磚輔助支撐。保持胸腔打開姿勢(shì)5-8個(gè)呼吸，能緩解久坐導(dǎo)致的腹部僵硬。該動(dòng)作適合作為訓(xùn)練后的拉伸放松，高血壓患者應(yīng)避免過度后仰。

減肚子需要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制，建議每周練習(xí)3-5次瑜伽，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作循環(huán)2-3次，每個(gè)動(dòng)作保持20秒以上。同時(shí)每天進(jìn)行30分鐘快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，減少精制碳水?dāng)z入，保證蛋白質(zhì)和膳食纖維攝取。體脂率較高者需先通過全身減脂才能顯現(xiàn)腹部線條，避免局部減脂的誤區(qū)。練習(xí)中出現(xiàn)腰痛應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)瑜伽教練調(diào)整動(dòng)作。