瘦腰和肚子可嘗試船式、平板支撐式、側板支撐式、駱駝式、橋式等瑜伽動作。這些動作主要通過核心肌群激活和脂肪消耗達到塑形效果。

1、船式

船式通過坐骨支撐保持身體V字平衡，能直接刺激腹直肌和腹橫肌。練習時需收緊腹部避免腰部代償，維持15-30秒為一組。該動作對消除腹部深層脂肪效果顯著，同時能改善消化功能。注意腰椎間盤突出者需謹慎練習。

2、平板支撐式

平板支撐式要求軀干呈直線懸空，需全程收縮腰腹核心肌群。標準動作中肘關節(jié)屈曲90度支撐，每次保持30秒以上可有效燃燒腹部脂肪。該動作能同步強化背部肌肉，預防腰肌勞損。腕關節(jié)受傷者可改為前臂支撐。

3、側板支撐式

側板支撐式側重鍛煉腹斜肌和腰方肌，對消除腰部贅肉效果突出。單側手臂支撐時髖部需上提保持身體直線，每側維持20-40秒。該動作能改善脊柱側彎問題，但高血壓患者應避免長時間維持。

4、駱駝式

駱駝式通過脊柱后彎拉伸腹部前側肌群，同時收縮臀部與下背部肌肉。保持胸腔打開姿勢15-20秒可促進腹部淋巴循環(huán)。該動作有助于矯正圓肩駝背，但頸椎病患者需控制后仰幅度。

5、橋式

橋式利用臀部抬離地面激活核心肌群，能針對性收緊下腹部。維持髖部抬高時需保持膝蓋與肩膀同寬，每次堅持20-40秒。該動作可緩解久坐導致的腰背僵硬，孕期女性練習需有專業(yè)指導。

建議每周練習3-5次，每個動作重復3組。練習前后需進行5-10分鐘的熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。搭配低脂高蛋白飲食和有氧運動效果更佳。生理期應避免倒立體式，腰椎疾病患者需在醫(yī)生指導下調整動作幅度。長期堅持能改善體態(tài)并增強核心穩(wěn)定性。