臉上增重可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、規(guī)律作息、適度面部按摩及科學(xué)力量訓(xùn)練實現(xiàn)。面部脂肪增長需結(jié)合全身增肌增脂，避免局部過度堆積。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日增加300-500千卡熱量盈余，優(yōu)先選擇復(fù)合碳水化合物如燕麥、紅薯，搭配健康脂肪如牛油果、堅果。采用少食多餐模式，在三餐基礎(chǔ)上增加2-3次加餐，可選用香蕉配花生醬、希臘酸奶拌奇亞籽等組合。注意保持膳食纖維攝入，避免因增重引發(fā)便秘。

2、補充優(yōu)質(zhì)蛋白

每日每公斤體重攝入1.6-2克蛋白質(zhì)，選擇三文魚、雞胸肉、乳清蛋白等完全蛋白。膠原蛋白肽補充可能有助于改善皮膚厚度，可適量食用豬蹄、雞爪或?qū)I(yè)膠原蛋白粉。乳制品選擇全脂牛奶、奶酪，其共軛亞油酸成分可能促進(jìn)健康增重。

3、改善作息節(jié)律

保證23點前入睡，深度睡眠階段生長激素分泌量可達(dá)清醒時3倍。午間安排20-30分鐘小睡，避免過度疲勞導(dǎo)致的皮質(zhì)醇升高。睡前2小時避免藍(lán)光刺激，可進(jìn)行10分鐘冥想幫助副交感神經(jīng)興奮，促進(jìn)營養(yǎng)吸收利用。

4、面部按摩刺激

使用荷荷巴油或甜杏仁油配合提拉手法，從下巴向太陽穴螺旋式按摩，每次5-10分鐘。咀嚼無糖口香糖每日不超過20分鐘可鍛煉咬肌，但需注意顳下頜關(guān)節(jié)保護(hù)。冷熱交替敷面可促進(jìn)局部血液循環(huán)，先用40℃熱毛巾敷3分鐘，再用冷藏后的綠茶水輕拍。

5、科學(xué)力量訓(xùn)練

每周進(jìn)行3次全身抗阻訓(xùn)練，重點加強胸大肌、三角肌等上半身肌群，推薦啞鈴臥推、側(cè)平舉等動作。訓(xùn)練后及時補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如糙米飯配蒸魚。避免過度有氧運動，每周中等強度有氧控制在150分鐘內(nèi)。

實施增重計劃期間建議每周固定時間晨起空腹稱重，記錄體重變化趨勢。如持續(xù)2周未達(dá)預(yù)期效果，需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食方案。注意觀察腰臀比變化，男性不宜超過0.9，女性不宜超過0.85。合并消化吸收功能障礙者，可考慮短期使用胰酶腸溶膠囊、雙歧桿菌三聯(lián)活菌膠囊等改善吸收，但須經(jīng)?？漆t(yī)生評估。面部脂肪移植等醫(yī)美手段存在栓塞風(fēng)險，非必要不建議采用。