在床上可以通過卷腹、仰臥抬腿、空中蹬車、平板支撐、仰臥交替抬腿等運(yùn)動瘦肚子。這些運(yùn)動能針對性鍛煉腹部肌肉，配合飲食控制效果更明顯。

1、卷腹

平躺屈膝雙手交叉放胸前，用腹部力量帶動肩部離地15厘米后緩慢回落。卷腹通過重復(fù)收縮腹直肌消耗腹部脂肪，適合腹部核心力量較弱的人群。注意避免頸部用力導(dǎo)致肌肉拉傷，每天可分組完成30-50次。

2、仰臥抬腿

平躺雙腿并攏伸直，緩慢抬至與身體呈90度后控制下落。該動作主要刺激下腹部肌群，能改善小腹松弛問題。抬腿時保持腰部緊貼床面防止腰椎代償，每組15-20次為宜。

3、空中蹬車

仰臥模擬蹬自行車動作，左右交替屈伸腿部。這種復(fù)合運(yùn)動可同步鍛煉腹斜肌和腹直肌，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。動作需保持勻速避免慣性發(fā)力，持續(xù)1-2分鐘為1組。

4、平板支撐

肘撐床面形成身體直線，收緊腹部維持30秒以上。靜態(tài)支撐能深度激活腹橫肌，改善腹部線條。注意臀部不下塌或抬高，根據(jù)體能逐步延長持續(xù)時間。

5、仰臥交替抬腿

交替上抬伸直的雙腿至45度角，控制下落速度。該變式動作通過不對稱發(fā)力增強(qiáng)腹肌控制力，對消除腰側(cè)贅肉效果顯著。建議單側(cè)完成20次后換邊。

建議每天選擇3-4種動作組合練習(xí)，總時長控制在20-30分鐘。運(yùn)動前后需進(jìn)行5分鐘腹部拉伸，配合低糖高蛋白飲食和充足睡眠。注意運(yùn)動時保持正常呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)立即停止。長期伏案人群可每小時穿插1組簡易卷腹預(yù)防脂肪堆積。