長(zhǎng)跑和短跑均有助于瘦腿，但具體效果因人而異。長(zhǎng)跑主要通過持續(xù)有氧消耗脂肪，適合整體減脂；短跑通過高強(qiáng)度間歇刺激肌肉塑形，適合局部線條雕刻。

長(zhǎng)跑屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，單次持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，能夠調(diào)動(dòng)全身脂肪供能，尤其對(duì)大腿、臀部等大肌群的脂肪分解效果明顯。規(guī)律進(jìn)行30分鐘以上的長(zhǎng)跑可促進(jìn)毛細(xì)血管增生，提高肌肉耐力，使腿部視覺上更纖細(xì)緊致。短跑屬于無氧爆發(fā)力訓(xùn)練，通過快速收縮肌纖維消耗糖原，運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生過量氧耗效應(yīng)持續(xù)燃脂。短跑能增強(qiáng)腿部肌肉彈性與爆發(fā)力，對(duì)塑造小腿線條、提升臀部曲線效果突出。

長(zhǎng)跑可能因過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉流失，使腿部維度縮小但缺乏線條感；短跑若強(qiáng)度控制不當(dāng)易引發(fā)肌肉代償性增粗，尤其腓腸肌可能顯得發(fā)達(dá)。體重基數(shù)較大者初期更適合長(zhǎng)跑避免關(guān)節(jié)損傷，而肌肉松弛者可通過短跑激活肌群。兩者結(jié)合訓(xùn)練能兼顧減脂與塑形，例如每周3次長(zhǎng)跑配合2次短跑間歇訓(xùn)練。

建議根據(jù)自身體質(zhì)特點(diǎn)選擇運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸與筋膜放松，搭配蛋白質(zhì)補(bǔ)充和充足睡眠。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或肌肉持續(xù)酸痛，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并咨詢專業(yè)教練。