提肛運(yùn)動(dòng)的正確做法是收縮肛門肌肉并配合規(guī)律呼吸，吸氣時(shí)放松肛門，呼氣時(shí)收縮肛門。該運(yùn)動(dòng)有助于改善盆底肌功能，預(yù)防痔瘡和尿失禁等問題。

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)

采取站立、坐位或仰臥位均可，保持身體放松，脊柱自然伸直。站立時(shí)雙腳分開與肩同寬，坐位時(shí)臀部完全接觸椅面，仰臥位時(shí)雙腿自然屈膝。避免在膀胱充盈或胃腸脹氣時(shí)進(jìn)行。

2、收縮動(dòng)作

緩慢收縮肛門及會(huì)陰部肌肉，類似控制排便時(shí)的收緊動(dòng)作。收縮力度以能清晰感知肌肉發(fā)力為宜，避免過度用力導(dǎo)致腹肌代償。初學(xué)者可先嘗試持續(xù)收縮2-3秒。

3、呼吸配合

采用腹式呼吸法，鼻吸氣時(shí)腹部自然隆起，肛門肌肉同步放松；嘴呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，同步收縮肛門。呼吸節(jié)奏應(yīng)平緩均勻，單次呼吸周期控制在4-6秒。

4、訓(xùn)練頻率

每組重復(fù)8-12次收縮放松動(dòng)作，每日練習(xí)2-3組。隨著肌肉耐力提升，可逐步延長(zhǎng)單次收縮時(shí)間至5-10秒，組間休息30秒。

5、注意事項(xiàng)

避免在排尿或排便過程中進(jìn)行訓(xùn)練。急性肛腸疾病發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)。若出現(xiàn)盆底肌痙攣或腰酸癥狀，需減少訓(xùn)練強(qiáng)度并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

長(zhǎng)期堅(jiān)持提肛運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)盆底肌群張力，改善盆腔血液循環(huán)。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉疲勞感，屬于正?，F(xiàn)象。建議結(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化效果，訓(xùn)練前后可熱敷會(huì)陰部緩解肌肉緊張。術(shù)后患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案。