提臀可通過力量訓練、有氧運動、飲食調整、姿勢矯正、醫(yī)美手段等方式實現(xiàn)。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，通過針對性鍛煉可改善臀型。

1、力量訓練

深蹲是最基礎的提臀動作，能有效刺激臀大肌，建議每周進行3-4次，每次3組，每組12-15次。硬拉可同時鍛煉臀部和腰部肌肉，使用杠鈴或啞鈴進行羅馬尼亞硬拉效果更佳。臀橋可直接激活臀部肌群，平躺屈膝抬臀時注意收緊核心。

2、有氧運動

爬樓梯能強化臀部肌肉，建議采用一步兩階的方式增加強度。橢圓機運動可減少膝關節(jié)壓力，通過調節(jié)阻力重點鍛煉臀部。游泳中的蛙泳腿動作對臀部塑形有幫助，每周進行2-3次有氧運動效果更明顯。

3、飲食調整

每日攝入足夠優(yōu)質蛋白有助于肌肉修復生長，雞胸肉、魚肉、雞蛋都是良好來源。碳水化合物選擇全谷物和薯類，避免精制糖分。適量攝入健康脂肪如堅果、牛油果，促進激素分泌幫助增肌。

4、姿勢矯正

久坐時使用坐墊減輕臀部壓力，每隔1小時起身活動。站立時保持核心收緊，避免骨盆前傾。行走時注意腳跟到腳尖的完整步態(tài)，主動收縮臀部肌肉。睡眠側臥時在雙腿間夾枕頭保持骨盆中立位。

5、醫(yī)美手段

自體脂肪移植通過抽取腹部或大腿脂肪填充臀部，效果自然但需多次手術。臀部提升術適合皮膚松弛者，通過切除多余皮膚改善形態(tài)。射頻緊膚可刺激膠原蛋白再生，適合輕度松弛的輔助治療。

提臀需要長期堅持鍛煉配合合理飲食，建議制定循序漸進的訓練計劃，初期可從自重訓練開始逐步增加負荷。運動前后做好熱身和拉伸，避免肌肉損傷。保證每日7-8小時睡眠促進肌肉恢復。如選擇醫(yī)美方式需到正規(guī)醫(yī)療機構，術前進行全面評估。日常生活中注意保持正確體態(tài)，避免久坐不動，綜合多種方法才能獲得理想效果。