瘦肚子和背部的肉可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、俯臥撐等動作實現(xiàn)。這些動作能針對性鍛煉核心肌群和背部肌肉，配合有氧運動效果更佳。

1、卷腹

卷腹主要鍛煉腹直肌，通過脊柱屈曲收縮腹部肌肉。平躺屈膝，雙手交叉放于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，保持下背部貼地。動作需緩慢控制，避免頸部代償發(fā)力。每日重復3組，每組15-20次，能有效減少腹部脂肪堆積。

2、平板支撐

平板支撐是靜態(tài)核心訓練動作，能同時激活腹部和背部肌群。肘部與腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部和臀部肌肉，保持30秒至2分鐘。該動作通過等長收縮增強肌肉耐力，改善體態(tài)并減少腰背部脂肪。

3、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體針對腹斜肌和背部深層肌肉。坐姿屈膝抬腿，身體后傾呈V字，雙手交握左右轉體。轉動時呼氣收緊側腹，保持骨盆穩(wěn)定。每組20-30次，可增強核心旋轉功能，消除腰側贅肉。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿重點鍛煉下腹部。平躺雙手墊于臀下，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。動作過程中腰部始終貼地，避免慣性擺動。該動作能強化髖屈肌群，改善小腹突出問題。

5、俯臥撐

標準俯臥撐能同步訓練胸肌、三角肌和背部肌群。手掌間距略寬于肩，下降時肩胛骨內(nèi)收，推起時背部肌肉協(xié)同發(fā)力。每日3組每組10-15次，可增強上背部力量，減少背部脂肪囤積。

建議每周進行4-5次訓練，每次選擇3-4個動作組合練習，每組間隔休息30秒。運動前后需充分熱身拉伸，避免肌肉損傷。同時配合低脂高蛋白飲食，控制每日熱量攝入。有氧運動如慢跑、游泳等每周3次，每次30分鐘以上能加速脂肪燃燒。長期堅持可顯著改善腰背部線條，若出現(xiàn)關節(jié)疼痛需及時調(diào)整動作強度。