瘦肚子和屁股肉可通過卷腹、深蹲、平板支撐、臀橋、高抬腿等減肥動作實現(xiàn)。這些動作能針對性減少腹部與臀部脂肪堆積，配合有氧運動效果更佳。

1、卷腹

卷腹主要鍛煉腹直肌，幫助收緊腹部松弛肌肉。平躺屈膝后緩慢抬起上背部，保持下背部貼地，重復進行可增強核心力量。建議每天完成3組，每組15次，注意避免頸部用力過度。長期堅持能改善腹部線條，減少內(nèi)臟脂肪堆積。

2、深蹲

深蹲能同步刺激臀部和大腿肌群，有效燃燒下半身脂肪。雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖?？膳浜蠁♀徳黾訌姸?，每日練習4組每組12次。該動作能提升臀腿代謝率，預防脂肪在骨盆區(qū)域囤積。

3、平板支撐

平板支撐通過靜態(tài)發(fā)力消耗腰腹脂肪。肘部撐地保持身體呈直線，收緊核心肌群維持30秒以上。逐步延長至2分鐘，每天練習5組。該動作能增強腹橫肌力量，改善腹部松弛，同時減少臀部外側(cè)贅肉。

4、臀橋

臀橋?qū)ｉT針對臀部肌肉塑形。仰臥屈膝抬起臀部至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。每日4組每組20次，可單腿進階增加難度。持續(xù)練習能提拉臀線，減少臀部脂肪細胞體積，改善扁平臀型。

5、高抬腿

高抬腿屬于全身性減脂動作，對消除下腹脂肪效果顯著。快速交替抬膝至腰部高度，持續(xù)30秒為1組，每日完成6組。配合擺臂能提升心率，加速腹部和臀部脂肪分解代謝，適合作為運動前的熱身動作。

建議結合每周150分鐘中高強度有氧運動如游泳、跳繩等，控制每日熱量攝入低于消耗量300大卡。運動前后做好拉伸避免肌肉損傷，減脂期間保證每日7小時睡眠與充足飲水。若體脂率持續(xù)未下降，需排查激素水平或代謝異常問題。