臀橋動作保持15-30秒屬于正常范圍，具體時長需根據(jù)個人體能和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。

臀橋是一種常見的核心肌群訓(xùn)練動作，主要通過激活臀部、腰背部和下肢肌肉來改善體態(tài)和增強力量。對于初學(xué)者或康復(fù)期人群，建議從15秒開始逐步適應(yīng)，避免因肌肉耐力不足導(dǎo)致動作變形或腰部代償。隨著肌力提升，可延長至30秒以增強肌肉持續(xù)收縮能力。若以塑形或肌耐力訓(xùn)練為目標(biāo)，單次保持30秒并重復(fù)多組效果更佳。訓(xùn)練過程中應(yīng)保持呼吸平穩(wěn)，骨盆穩(wěn)定中立，避免腰部過度前凸或臀部塌陷。對于存在腰椎間盤突出或髖關(guān)節(jié)疾病者，需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下調(diào)整時長和強度。

日常訓(xùn)練中可結(jié)合其他核心穩(wěn)定性練習(xí)如平板支撐、鳥狗式等，形成完整訓(xùn)練計劃。訓(xùn)練前后需充分熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。若出現(xiàn)腰部酸痛或不適，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)意見。飲食上注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于肌肉修復(fù)和骨骼健康。