產(chǎn)后修復(fù)適合進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、橋式運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后修復(fù)運(yùn)動(dòng)需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)化盆底肌群，改善產(chǎn)后尿失禁和盆腔器官脫垂。平躺或坐位時(shí)收縮肛門(mén)及陰道周?chē)∪?，保?秒后放松，重復(fù)10次為一組。產(chǎn)后6周惡露干凈后可開(kāi)始練習(xí)，每日進(jìn)行3組。該運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地限制，哺乳期間也可安全進(jìn)行。

2、腹式呼吸

腹式呼吸能激活深層腹橫肌，幫助分離的腹直肌恢復(fù)。仰臥屈膝時(shí)用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，嘴巴呼氣時(shí)收縮腹部，每次練習(xí)5分鐘。產(chǎn)后2周傷口愈合后即可開(kāi)始，每日2次。注意避免屏氣用力，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待刀口完全愈合。

3、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)臀部與核心肌群力量。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持10秒后緩慢放下，重復(fù)8次。順產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后3周可嘗試，剖宮產(chǎn)需6周后。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，出現(xiàn)腰背疼痛應(yīng)立即停止。

4、散步

低強(qiáng)度散步能促進(jìn)血液循環(huán)和胃腸蠕動(dòng)。產(chǎn)后1周可從每次10分鐘開(kāi)始，逐漸增加至30分鐘。選擇平坦路面，穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋。哺乳期需隨身攜帶水杯，每15分鐘補(bǔ)充水分。出現(xiàn)頭暈或惡露增多需暫?；顒?dòng)。

5、產(chǎn)后瑜伽

專(zhuān)業(yè)產(chǎn)后瑜伽課程包含貓牛式、嬰兒式等舒緩體式，能改善體態(tài)和緩解壓力。建議產(chǎn)后42天復(fù)查無(wú)異常后開(kāi)始，每周2次課程。避免倒立和深度前屈動(dòng)作，哺乳后1小時(shí)再進(jìn)行練習(xí)。選擇有產(chǎn)后康復(fù)資質(zhì)的瑜伽教練指導(dǎo)。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需配合均衡飲食，每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞蛋，補(bǔ)充鈣質(zhì)促進(jìn)骨骼恢復(fù)。保證7小時(shí)睡眠，避免提重物和久站。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘熱身與拉伸，出現(xiàn)持續(xù)腹痛或異常出血應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。建議在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)避免跑跳等高沖擊運(yùn)動(dòng)。