腰肌拉傷恢復(fù)時間通常為2-6周，可通過休息制動、冷熱敷交替、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練4種方法加速恢復(fù)。

腰肌拉傷后1-3天內(nèi)需立即停止活動并局部冰敷，每次15-20分鐘，間隔1-2小時重復(fù)進(jìn)行，有助于減少出血和腫脹。48小時后改為熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)。急性期可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑等藥物緩解疼痛，配合云南白藥氣霧劑局部噴涂。疼痛減輕后逐步進(jìn)行腰背肌等長收縮訓(xùn)練，如仰臥位抬臀練習(xí)，后期增加小燕飛、五點支撐等動作強(qiáng)化肌肉力量?；謴?fù)期間避免提重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部，睡眠時在膝下墊枕保持腰椎生理曲度。

腰肌拉傷后應(yīng)保持充足蛋白質(zhì)攝入，如雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于肌肉修復(fù)。可適當(dāng)補(bǔ)充維生素C促進(jìn)結(jié)締組織再生，避免辛辣刺激食物。恢復(fù)后期在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行游泳、慢跑等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，逐步恢復(fù)日常活動。若6周后仍存在持續(xù)疼痛或活動受限，需就醫(yī)排除腰椎間盤突出等繼發(fā)損傷。