居家瘦大腿的動作主要有深蹲、側(cè)臥抬腿、箭步蹲、仰臥開合腿、靠墻靜蹲等。這些動作能針對性鍛煉大腿肌肉群，配合飲食控制可達(dá)到塑形效果。

1、深蹲

深蹲是經(jīng)典的下肢訓(xùn)練動作，主要刺激股四頭肌和臀大肌。雙腳與肩同寬站立，下蹲時保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，臀部向后坐似坐椅子。每組15-20次，每天3組。膝關(guān)節(jié)損傷者需謹(jǐn)慎。

2、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿針對大腿外側(cè)的闊筋膜張肌。側(cè)臥時下方腿彎曲保持穩(wěn)定，上方腿伸直緩慢上抬至45度后控制下落。左右各15次為1組，每日2-3組。注意骨盆保持中立位避免代償。

3、箭步蹲

箭步蹲能同步鍛煉大腿前后側(cè)肌群。前后腳呈弓步，前腿膝蓋彎曲90度，后腿膝蓋接近地面但不觸地。起身時前腳腳跟發(fā)力，左右交替各10次為1組。平衡能力差者可扶墻練習(xí)。

4、仰臥開合腿

仰臥開合腿側(cè)重大腿內(nèi)側(cè)肌群。平躺后雙腿伸直垂直上舉，緩慢向兩側(cè)打開至極限再并攏。動作全程保持腰部貼地，每組20次。孕婦及腰椎間盤突出患者不宜進(jìn)行。

5、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲通過等長收縮增強(qiáng)大腿耐力。背部貼墻下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，保持30秒逐漸延長至2分鐘。每天3組可改善肌耐力，高血壓患者需避免憋氣。

建議每周練習(xí)4-5次，動作間休息30秒，配合有氧運(yùn)動效果更佳。訓(xùn)練后需進(jìn)行大腿前側(cè)和后側(cè)的拉伸，每個部位保持20秒。飲食上控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、蝦仁等。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或肌肉持續(xù)酸痛超過72小時應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。