提肛動作的正確做法主要有收縮肛門肌肉、保持收縮狀態(tài)、緩慢放松、重復(fù)進(jìn)行、配合呼吸等步驟。

1、收縮肛門肌肉

采取站立、坐位或仰臥位，保持身體放松，集中注意力于會陰部。緩慢收縮肛門周圍肌肉，感受肛門向上提拉的感覺。收縮時應(yīng)避免同時收縮腹部、臀部或大腿肌肉，確保僅肛門肌肉參與運(yùn)動。初次練習(xí)者可對鏡觀察或用手觸摸確認(rèn)肌肉收縮位置正確。

2、保持收縮狀態(tài)

肌肉收縮至最大程度后維持5-10秒，期間保持自然呼吸不憋氣。隨著鍛煉進(jìn)展可逐漸延長至15秒，但以不引起肌肉疲勞為度。維持階段需持續(xù)感知肌肉張力，若出現(xiàn)腰部代償性酸痛說明發(fā)力錯誤，應(yīng)立即調(diào)整。

3、緩慢放松

放松時應(yīng)控制肌肉緩慢回落，用時約3-5秒，避免突然松弛。完全放松后休息10秒再進(jìn)行下一次收縮，確保肌肉得到充分恢復(fù)。放松階段可配合輕度腹式呼吸幫助肌肉徹底舒緩。

4、重復(fù)進(jìn)行

單次訓(xùn)練以10-15次收縮為1組，每日練習(xí)2-3組，組間間隔2分鐘。新手可從每次5-8次開始循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉勞損。長期堅持者可將頻次提升至每日4組，但單次收縮不超過20次。

5、配合呼吸

推薦采用鼻吸口呼的腹式呼吸法，收縮時緩慢呼氣，放松時自然吸氣。呼吸節(jié)奏應(yīng)與肌肉運(yùn)動同步，避免出現(xiàn)屏氣或呼吸紊亂。正確的呼吸配合能增強(qiáng)肌肉控制力，減少其他肌群代償。

提肛運(yùn)動需長期規(guī)律練習(xí)才能顯現(xiàn)效果，建議固定在晨起或睡前進(jìn)行。練習(xí)期間如出現(xiàn)肛門墜脹、排尿困難等不適應(yīng)立即停止。合并嚴(yán)重痔瘡、肛周膿腫或產(chǎn)后盆底損傷者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案。日?？山Y(jié)合凱格爾運(yùn)動強(qiáng)化整體盆底功能，避免久坐、便秘等加重盆底負(fù)荷的因素。堅持3個月以上可改善肛門括約肌張力，但具體效果因人而異。