含葉黃素比較高的食物主要有菠菜、羽衣甘藍(lán)、玉米、雞蛋黃、西藍(lán)花等。葉黃素是一種天然類(lèi)胡蘿卜素，有助于保護(hù)視網(wǎng)膜健康，適量攝入對(duì)預(yù)防眼部疾病有積極作用。

1、菠菜

菠菜是葉黃素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克新鮮菠菜約含12毫克葉黃素。菠菜還富含維生素A和膳食纖維，建議焯水后涼拌或清炒以減少草酸含量。胃腸功能較弱者需控制食用量。

2、羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)的葉黃素含量可達(dá)每100克含20毫克以上，同時(shí)含有硫代葡萄糖苷等抗氧化物質(zhì)?？芍谱魃忱虻蜏睾婵?，甲狀腺疾病患者應(yīng)避免大量生食。

3、玉米

黃玉米每100克含約1.5毫克葉黃素，其葉黃素與玉米黃質(zhì)以1：1比例存在，這種組合更利于眼部吸收。建議選擇新鮮玉米蒸煮食用，糖尿病患者需注意控制攝入量。

4、雞蛋黃

每個(gè)雞蛋黃約含0.3毫克葉黃素，其脂肪成分可促進(jìn)脂溶性葉黃素吸收。水煮蛋或蒸蛋羹能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，高膽固醇人群每日建議不超過(guò)2個(gè)全蛋。

5、西藍(lán)花

西藍(lán)花每100克含1-2毫克葉黃素，同時(shí)富含蘿卜硫素等抗癌物質(zhì)。短時(shí)間焯燙后食用可保留更多營(yíng)養(yǎng)成分，痛風(fēng)患者應(yīng)注意適量攝入。

除上述食物外，豌豆、開(kāi)心果、獼猴桃等也含有一定量葉黃素。建議通過(guò)多樣化飲食補(bǔ)充，成人每日葉黃素?cái)z入量以10毫克為宜。存在黃斑變性等眼部疾病者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下配合葉黃素補(bǔ)充劑。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，用橄欖油等健康油脂拌食可提高吸收率。定期進(jìn)行眼科檢查，結(jié)合戶(hù)外活動(dòng)調(diào)節(jié)用眼強(qiáng)度。