老年人可以適度練習(xí)臀橋，但需根據(jù)個(gè)體健康狀況調(diào)整強(qiáng)度。臀橋鍛煉主要涉及髖關(guān)節(jié)伸展和臀部肌肉激活，對改善腰背疼痛、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性有積極作用。

1、評估基礎(chǔ)條件：

患有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、腰椎間盤突出急性期或髖關(guān)節(jié)置換術(shù)后的老年人應(yīng)避免臀橋訓(xùn)練。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)度評估，確認(rèn)無禁忌癥后再開始練習(xí)。

2、調(diào)整動(dòng)作難度：

初學(xué)者可從靜態(tài)臀橋開始，雙足間距與肩同寬，膝關(guān)節(jié)彎曲90度。保持脊柱中立位，抬起臀部至肩-膝成直線，維持10秒后緩慢回落。避免出現(xiàn)腰部代償性反弓。

3、控制訓(xùn)練強(qiáng)度：

每周練習(xí)2-3次，每次3組，每組8-12次為適宜強(qiáng)度。訓(xùn)練中出現(xiàn)髖部彈響、腰部放射性疼痛應(yīng)立即停止。合并高血壓者需監(jiān)測訓(xùn)練后心率，增幅不超過靜息心率的30%。

4、配合輔助措施：

可在骶骨下方墊軟巾緩解壓力，使用彈力帶增加阻力時(shí)選擇最低磅數(shù)。建議在硬板床或瑜伽墊上完成，避免柔軟沙發(fā)導(dǎo)致姿勢變形。訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘髖關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身。

5、觀察身體反饋：

訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的肌肉酸痛，或伴隨排尿困難、下肢麻木等神經(jīng)癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查腰椎問題。建議定期進(jìn)行臀肌力量測試，以20秒內(nèi)完成15次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為達(dá)標(biāo)參考。

老年群體進(jìn)行臀橋訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重循序漸進(jìn)，初期可借助墻壁或椅子輔助平衡。日?？膳浜嫌斡?、快走等有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)整體肌力，攝入足量乳制品和維生素D預(yù)防骨質(zhì)疏松。訓(xùn)練期間保持每日1500毫升飲水，避免久坐超過1小時(shí)。若存在慢性疼痛史，建議在物理治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，結(jié)合熱敷緩解肌肉緊張。