肩周炎可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋、內(nèi)收拉伸等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、姿勢(shì)不良、外傷史、糖尿病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)：

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后放松。該動(dòng)作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，緩解關(guān)節(jié)囊粘連。每日練習(xí)3組，每組10次，注意避免聳肩代償。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)：

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患肢自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈擺動(dòng)。利用重力牽引擴(kuò)大盂肱關(guān)節(jié)間隙，改善血液循環(huán)。初期擺幅控制在15厘米內(nèi)，逐漸增加至30厘米，每次持續(xù)2分鐘。

3、毛巾拉伸：

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患肢內(nèi)旋。該動(dòng)作針對(duì)后關(guān)節(jié)囊攣縮，可增強(qiáng)肩胛下肌柔韌性。練習(xí)時(shí)保持脊柱直立，出現(xiàn)輕微牽拉感即止，每日2次每次5分鐘。

4、肩部外旋：

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手握彈力帶做向外旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。強(qiáng)化岡下肌和小圓肌力量，平衡肩袖肌群張力。選擇阻力適中的彈力帶，每組15次，完成3組后需冰敷預(yù)防炎癥。

5、內(nèi)收拉伸：

患側(cè)手臂橫跨胸前，用健側(cè)手按壓肘部向?qū)?cè)施力。有效松解三角肌前束和胸小肌粘連，改善內(nèi)旋受限。拉伸時(shí)配合腹式呼吸，每個(gè)保持20秒，重復(fù)3次。

鍛煉期間建議搭配游泳、八段錦等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免提重物及過度仰臥睡姿。飲食多攝入三文魚、奇異果等抗炎食物，疼痛急性期可局部熱敷配合布洛芬緩釋。若出現(xiàn)夜間持續(xù)性劇痛或關(guān)節(jié)活動(dòng)完全受限，需及時(shí)進(jìn)行關(guān)節(jié)腔注射或關(guān)節(jié)鏡松解術(shù)評(píng)估。