腰肌勞損患者可通過貓牛式、嬰兒式、橋式、仰臥扭轉(zhuǎn)式、下犬式等瑜伽動作緩解癥狀。腰肌勞損多因長期姿勢不良、肌肉過度疲勞或急性損傷未愈導致，需避免高強度扭轉(zhuǎn)和過度后彎動作。

1、貓牛式

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭呈牛式，呼氣時拱背低頭呈貓式。該動作能溫和活動腰椎關(guān)節(jié)，促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。注意動作需配合呼吸緩慢進行，每組重復5-8次，避免快速彈震式運動。

2、嬰兒式

跪坐后上半身前傾，腹部貼于大腿，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。此體式可放松下背部肌群，減輕椎間盤壓力。若膝蓋不適可在臀下墊瑜伽磚，保持3-5分鐘深呼吸，避免強迫身體下壓。

3、橋式

仰臥屈膝踩地，臀部抬離地面至肩髖膝呈直線。能增強豎脊肌和臀肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。抬起時收緊核心肌群保持骨盆中立位，維持15-30秒后緩慢下落，切忌腰部出現(xiàn)刺痛感。

4、仰臥扭轉(zhuǎn)式

平躺后雙膝倒向一側(cè)，手臂展開貼地。輕柔的脊柱旋轉(zhuǎn)可緩解單側(cè)肌群緊張，幅度以不引起疼痛為度。每側(cè)保持1分鐘，轉(zhuǎn)動時需保持雙肩不離開地面。

5、下犬式

手掌腳掌撐地形成倒V字形，重點將坐骨向天花板方向推高。可拉伸腰背筋膜，調(diào)節(jié)肌肉張力不平衡。初學者可微屈膝蓋或墊高手掌，避免腰部代償性凹陷。

練習時需穿著透氣彈性衣物，使用防滑瑜伽墊避免摔倒。運動前后進行10分鐘熱敷可提升效果，若出現(xiàn)放射性疼痛或麻木應(yīng)立即停止。建議每周練習3-4次，單次時長控制在30分鐘內(nèi)，結(jié)合游泳、普拉提等低沖擊運動效果更佳。急性發(fā)作期應(yīng)暫停瑜伽并就醫(yī)，慢性期需在專業(yè)康復師指導下調(diào)整體式難度。