孕期選擇普拉提或瑜伽需結(jié)合個人體質(zhì)和運動基礎(chǔ)，普拉提更適合核心肌群強(qiáng)化與姿勢調(diào)整，瑜伽則側(cè)重柔韌性與呼吸控制。孕早期無禁忌時可從低強(qiáng)度瑜伽開始，孕中后期建議在專業(yè)指導(dǎo)下選擇改良版普拉提。

普拉提通過器械或墊上訓(xùn)練能針對性強(qiáng)化盆底肌和腹橫肌，幫助緩解孕期腰背壓力。其精準(zhǔn)動作設(shè)計可改善骨盆穩(wěn)定性，降低分娩時肌肉損傷概率。但需避免仰臥位動作以防靜脈回流受阻，旋轉(zhuǎn)類練習(xí)也要謹(jǐn)慎以防腹直肌分離加重。專業(yè)孕期普拉提課程會配備楔形墊調(diào)整體位安全。

瑜伽的陰瑜伽流派特別適合孕期情緒調(diào)節(jié)，通過長時間體式保持配合腹式呼吸，能有效降低皮質(zhì)醇水平。產(chǎn)前瑜伽常采用靠墻幻椅式替代深蹲，用瑜伽帶輔助完成側(cè)伸展避免過度牽拉。但高溫瑜伽、強(qiáng)力扭轉(zhuǎn)及深度后彎體式必須禁止，下犬式在孕晚期需改為手膝跪位完成。

孕20周后建議選擇水中普拉提或產(chǎn)前水上瑜伽，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)同時提供阻力訓(xùn)練。無論選擇哪種運動，都應(yīng)配備心率監(jiān)測設(shè)備確保不超過140次/分鐘，單次訓(xùn)練控制在45分鐘內(nèi)。每周3次運動需間隔休息日，出現(xiàn)宮縮或頭暈立即停止。運動前后補(bǔ)充電解質(zhì)水，避免跳躍和平衡性動作以防跌倒風(fēng)險。