養(yǎng)腰的最好運動是站立式核心穩(wěn)定訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、平板支撐、死蟲式等。這類運動能增強腰腹肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，同時避免彎腰動作對脊柱的壓迫。

1、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲通過模擬坐姿減輕腰椎壓力，同時激活腰背肌群。雙腳與肩同寬靠墻下蹲至大腿平行地面，保持腰部貼墻30-60秒。該動作能強化豎脊肌和多裂肌，改善久坐導(dǎo)致的腰肌勞損，適合腰椎間盤突出初期患者作為康復(fù)訓(xùn)練。

2、平板支撐

平板支撐以靜態(tài)收縮方式鍛煉深層核心肌群。肘撐時保持頭頸背臀腿成直線，避免塌腰或撅臀。每天練習(xí)2-3組，每組維持30秒以上，可顯著提升腹橫肌和腰方肌的協(xié)同收縮能力，預(yù)防腰椎小關(guān)節(jié)紊亂。

3、死蟲式

死蟲式通過對抗性訓(xùn)練保護腰椎。仰臥屈膝抬腿，雙手推膝形成阻力，保持腰部始終貼地。每次15-20次為一組，能精準(zhǔn)鍛煉腹直肌與髂腰肌的平衡力量，緩解因肌肉失衡導(dǎo)致的慢性腰痛。

4、鳥狗式

鳥狗式側(cè)重腰背動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練。四點跪姿同時伸展對側(cè)手腳，保持骨盆中立位10-15秒。該動作可增強脊柱旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，適合長期單側(cè)負(fù)重引起的腰肌勞損，建議每日練習(xí)3組每側(cè)8-10次。

5、站姿側(cè)彎

站姿側(cè)彎著重改善腰椎側(cè)向柔韌性。雙腳分開站立，單手上舉向?qū)?cè)彎曲，保持骨盆固定。每側(cè)停留15秒，重復(fù)5-8次，能有效松解腰方肌緊張，預(yù)防脊柱側(cè)彎代償性腰痛。

進行腰部養(yǎng)護運動時需注意循序漸進，初期可借助瑜伽墊和護腰輔助。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作，運動后配合熱敷促進血液循環(huán)。日常應(yīng)保持正確站姿，久坐時使用腰靠支撐，睡眠選擇中等硬度床墊。若出現(xiàn)急性腰痛或下肢放射痛，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。