深蹲后腿疼第二天是否繼續(xù)訓(xùn)練需根據(jù)疼痛程度決定。輕微酸痛可適當(dāng)降低強(qiáng)度練習(xí)，嚴(yán)重疼痛或活動(dòng)受限時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)輕微酸痛屬于正常現(xiàn)象，通常由乳酸堆積或肌纖維微損傷引起。這種疼痛往往在24-48小時(shí)達(dá)到高峰，表現(xiàn)為按壓時(shí)有輕微酸脹感，但關(guān)節(jié)活動(dòng)不受限。此時(shí)可通過動(dòng)態(tài)拉伸、泡沫軸放松或低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，選擇自重深蹲或減少負(fù)重50%進(jìn)行訓(xùn)練，組間休息延長30秒，有助于緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。

若疼痛伴隨關(guān)節(jié)彈響、刺痛或腫脹，可能提示肌肉拉傷或韌帶損傷。這類疼痛在改變體位時(shí)加劇，局部可能出現(xiàn)淤青或皮膚溫度升高。強(qiáng)行訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致炎癥加重，甚至引發(fā)應(yīng)力性骨折。建議立即停止下肢負(fù)重訓(xùn)練，采用RICE原則處理，72小時(shí)內(nèi)冰敷患處，使用彈性繃帶加壓包扎，抬高患肢促進(jìn)靜脈回流。

訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，搭配香蕉等富鉀食物幫助肌肉修復(fù)。睡眠期間生長激素分泌量增加，保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠能加速組織修復(fù)。后續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)加入腘繩肌離心訓(xùn)練和髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)，使用彈力帶進(jìn)行側(cè)步走等穩(wěn)定性訓(xùn)練可預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。每周力量訓(xùn)練增量不宜超過10%，新手建議隔天訓(xùn)練同一肌群。