臥推70公斤做組的極限重量通常在85-100公斤之間，具體數(shù)值受訓(xùn)練年限、肌肉募集能力、動作技術(shù)、恢復(fù)狀態(tài)和心理因素影響。

1、訓(xùn)練年限：

系統(tǒng)訓(xùn)練2年以上的健身者神經(jīng)肌肉適應(yīng)更充分，肌纖維募集效率更高，70公斤做組時極限重量可能達(dá)到體重的1.2倍。新手因神經(jīng)控制能力不足，實際極限與做組重量差距較小。

2、肌肉募集：

胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的協(xié)同發(fā)力程度決定重量突破空間。能標(biāo)準(zhǔn)完成8次70公斤組次者，三大肌群通常可多承受20-30%瞬時負(fù)荷，但需注意肩胛骨穩(wěn)定性對力量傳導(dǎo)的影響。

3、動作技術(shù)：

起橋幅度、杠鈴軌跡和離心控制直接影響極限表現(xiàn)。保持15-20度胸椎伸展的起橋技術(shù)，配合觸胸后垂直向上的推舉路徑，可使極限重量提升約10%。

4、恢復(fù)狀態(tài)：

肌糖原儲備和中樞神經(jīng)興奮度會造成15%左右的波動。訓(xùn)練前48小時內(nèi)補充足量碳水化合物，保證深度睡眠，能使測試日表現(xiàn)優(yōu)于常態(tài)。

5、心理因素：

保護(hù)措施完備情況下，訓(xùn)練伙伴的輔助鼓勵可激發(fā)5-8公斤潛力突破。建議采用階梯加重法，從70公斤開始每次遞增5公斤，直至出現(xiàn)明顯減速階段。

測試極限重量前需充分熱身，從空桿開始逐步增加負(fù)荷，完成3-5組適應(yīng)性訓(xùn)練。建議每月僅安排1次極限測試，避免神經(jīng)疲勞和關(guān)節(jié)損傷。日常訓(xùn)練中可穿插暫停式臥推和地板臥推增強啟動力量，補充乳清蛋白和肌酸提升磷酸原系統(tǒng)供能能力。女性訓(xùn)練者因激素水平差異，做組重量與極限重量的比值通常比男性高5-8%。