運動前或運動后補充碳水化合物需根據(jù)訓練目標決定，主要有提升運動表現(xiàn)、促進恢復、控制體重、避免低血糖、優(yōu)化代謝適應(yīng)五種考量。

1、提升運動表現(xiàn)：

運動前1-2小時補充低升糖指數(shù)碳水如燕麥、全麥面包可穩(wěn)定供能，避免訓練中乏力。高強度間歇訓練或耐力運動前，每公斤體重攝入1-4克碳水能延緩疲勞。但需控制量以防胃部不適。

2、促進恢復：

運動后30分鐘內(nèi)補充高升糖指數(shù)碳水如香蕉、白米飯搭配蛋白質(zhì)，可快速補充肌糖原。此時肌肉細胞膜通透性增高，碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例攝入能加速修復，推薦每公斤體重補充0.8-1.2克碳水。

3、控制體重：

減脂人群建議運動后補充碳水，利用運動后過量氧耗效應(yīng)提升脂肪代謝。若運動前已空腹4小時以上，可少量補充5-10克易消化碳水如葡萄干防止低血糖，但需計入全天熱量預算。

4、避免低血糖：

晨練前或糖尿病患者運動前，需檢測血糖水平。血糖低于4mmol/L時應(yīng)補充15-20克快吸收碳水如蜂蜜水。運動中每30分鐘監(jiān)測，出現(xiàn)頭暈等低血糖癥狀需立即補充含糖飲料。

5、優(yōu)化代謝適應(yīng)：

耐力運動員可采用"糖原訓練法"——部分訓練課刻意空腹或低碳水攝入，提升脂肪供能效率。但每周不超過2次，且需在關(guān)鍵強度課前后正常補糖，避免免疫力下降。

具體實施需結(jié)合運動類型與個人體質(zhì)。力量訓練者應(yīng)重視運動后補充，耐力運動員需兼顧運動前中后三段補給。普通健身人群建議運動前1小時攝入少量復合碳水如1根香蕉，運動后補充碳水與蛋白質(zhì)混合餐如雜糧飯+雞胸肉。糖尿病患者或代謝異常人群需在醫(yī)生指導下制定方案，避免血糖劇烈波動。無論何種策略，都應(yīng)保持全天碳水總攝入量占每日熱量40-60%，并優(yōu)先選擇全谷物、薯類等天然碳水來源。