適合在床上做的運動主要有橋式抬臀、仰臥卷腹、空中踩單車、側臥抬腿和貓牛式伸展。這些動作能有效激活核心肌群、改善柔韌性且無需器械輔助。

1、橋式抬臀：

平躺屈膝雙腳踩床，收緊臀部肌肉將髖部抬至與軀干成直線。該動作強化臀大肌和腘繩肌，改善骨盆穩(wěn)定性。保持頂峰收縮2-3秒后緩慢下落，重復10-15次為一組。注意避免腰部代償發(fā)力，腰椎間盤突出患者需謹慎練習。

2、仰臥卷腹：

雙手交叉放胸前或輕觸耳側，用腹肌力量帶動肩胛骨離床。相比傳統(tǒng)仰臥起坐更保護頸椎，主要刺激腹直肌上束。呼氣時卷起至30度角即可，下落時控制速度避免慣性完成。建議每組12-20次，生理期女性可改為靜態(tài)平板支撐。

3、空中踩單車：

仰臥位模擬蹬自行車動作，左右交替時保持腰部貼緊床面。該動作同時鍛煉腹斜肌和髖屈肌群，能改善腸道蠕動。動作宜緩慢專注，膝關節(jié)始終呈90度彎曲。每組持續(xù)30秒，可配合腹式呼吸增強效果。

4、側臥抬腿：

側躺時上方腿伸直緩慢上抬至45度，針對臀中肌和闊筋膜張肌。保持骨盆穩(wěn)定避免前后晃動，每側完成15次后換邊。該動作能預防髖關節(jié)退化，久坐人群可適當增加組數(shù)。孕婦需避免壓迫腹部改為跪姿后踢腿。

5、貓牛式伸展：

跪姿雙手雙膝撐床，交替完成脊柱拱起與下沉。動態(tài)伸展背部深層肌群，緩解晨起僵硬感。配合呼吸節(jié)奏每個動作保持5秒，重復8-10次。椎管狹窄患者應減小動作幅度，重點感受肌肉牽拉而非過度彎曲。

建議晨起或睡前進行20-30分鐘練習，搭配腹式呼吸能提升效果。運動前后可飲用溫水補充水分，避免立即進食。床墊選擇中等硬度為宜，過硬可能影響關節(jié)緩沖。長期臥床者應從被動關節(jié)活動開始，逐步增加抗阻訓練。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛或關節(jié)彈響，需咨詢康復治療師調整動作模式。結合低升糖指數(shù)飲食如燕麥、雞胸肉等，能更好維持肌肉合成代謝。