凱格爾運(yùn)動(dòng)可以在床上練習(xí)。這種鍛煉方式主要通過(guò)收縮盆底肌群來(lái)增強(qiáng)肌肉力量，適合在仰臥位、坐位或站立位進(jìn)行，床上練習(xí)能提供更好的支撐和放松效果。

1、仰臥姿勢(shì)：

床上仰臥時(shí)雙腿自然彎曲分開(kāi)，腳底平貼床面，雙手放于腹部?jī)蓚?cè)。收縮盆底肌群時(shí)保持呼吸均勻，避免腹部或臀部肌肉代償發(fā)力。該姿勢(shì)能減少腰椎壓力，適合初學(xué)者找到正確的肌肉發(fā)力感。

2、骨盆支撐：

床墊的適度軟硬能為骨盆提供理想支撐，過(guò)軟的床墊可能導(dǎo)致脊柱變形影響鍛煉效果?？稍谘肯路綁|薄枕保持腰椎自然曲度，使盆底肌群處于最佳發(fā)力位置。

3、專(zhuān)注度提升：

安靜的環(huán)境有助于集中注意力感知肌肉收縮。練習(xí)時(shí)可配合呼吸節(jié)奏，吸氣時(shí)放松盆底肌，呼氣時(shí)收縮3-5秒再緩慢放松，重復(fù)10-15次為一組。

4、進(jìn)階訓(xùn)練：

掌握基礎(chǔ)收縮后可嘗試抬腿變式，單腿屈膝抬起時(shí)同步收縮盆底肌。注意保持骨盆穩(wěn)定，避免因動(dòng)作難度增加導(dǎo)致肌肉代償。

5、時(shí)間安排：

晨起或睡前都是理想的鍛煉時(shí)段。晨練能激活肌群活力，睡前練習(xí)則有助于放松神經(jīng)。建議每天練習(xí)2-3組，每組間隔1分鐘休息。

堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)能有效改善壓力性尿失禁、提升性功能及產(chǎn)后恢復(fù)。練習(xí)期間應(yīng)避免憋氣或過(guò)度用力，如出現(xiàn)腰酸等不適可調(diào)整為坐姿練習(xí)。搭配腹式呼吸訓(xùn)練效果更佳，日常注意減少久坐時(shí)間，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素E有助于肌肉修復(fù)。產(chǎn)后女性建議在醫(yī)生評(píng)估后開(kāi)始訓(xùn)練，前列腺術(shù)后患者需遵醫(yī)囑調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。