運(yùn)動(dòng)前后都需要拉伸，但目的和方式不同。運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主，運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主，主要作用包括提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防損傷、促進(jìn)恢復(fù)。

1、動(dòng)態(tài)拉伸：

運(yùn)動(dòng)前推薦進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，通過(guò)模擬運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的主動(dòng)拉伸方式激活肌肉群。常見(jiàn)動(dòng)作包括高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體、擺腿等，能提高肌肉溫度、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，為后續(xù)運(yùn)動(dòng)做好生理準(zhǔn)備。研究顯示動(dòng)態(tài)拉伸可使肌肉力量輸出提升3-5%，特別適合需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

2、靜態(tài)拉伸：

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行10-15分鐘靜態(tài)拉伸，每個(gè)部位保持15-30秒。通過(guò)緩慢牽拉肌肉至輕微不適點(diǎn)并保持，能有效緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張。常見(jiàn)動(dòng)作包括坐姿體前屈、股四頭肌拉伸等，可降低延遲性肌肉酸痛發(fā)生率約40%，促進(jìn)乳酸代謝。

3、損傷預(yù)防：

運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸能降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)23%，通過(guò)增強(qiáng)肌肉彈性減少突發(fā)性損傷。運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸則預(yù)防長(zhǎng)期勞損，尤其對(duì)腘繩肌、肩袖肌群等易傷部位效果顯著。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議將拉伸作為運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)流程的必要環(huán)節(jié)。

4、柔韌提升：

規(guī)律性運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸可逐步改善柔韌性，每周3次持續(xù)6周能使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加8-12度。針對(duì)瑜伽、體操等需要柔韌性的運(yùn)動(dòng)，建議在身體溫?zé)釥顟B(tài)下進(jìn)行PNF拉伸本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，效果優(yōu)于常規(guī)靜態(tài)拉伸。

5、神經(jīng)適應(yīng)：

運(yùn)動(dòng)前拉伸通過(guò)神經(jīng)肌肉激活提高運(yùn)動(dòng)單位募集效率，運(yùn)動(dòng)后拉伸則通過(guò)抑制高爾基腱器官反射降低肌張力。兩者結(jié)合能建立更優(yōu)化的神經(jīng)肌肉控制模式，長(zhǎng)期堅(jiān)持可提升動(dòng)作協(xié)調(diào)性15-20%。

建議將拉伸納入每日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)前采用動(dòng)態(tài)拉伸激活目標(biāo)肌群，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行系統(tǒng)性靜態(tài)拉伸。注意避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致反跳性肌肉緊張，拉伸時(shí)保持正常呼吸。針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可調(diào)整拉伸重點(diǎn)，如跑步側(cè)重下肢后側(cè)鏈拉伸，游泳需加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。搭配泡沫軸放松效果更佳，長(zhǎng)期堅(jiān)持能顯著提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯。