正常成年男性臥推及格標(biāo)準(zhǔn)約為自身體重的60%-80%，女性約為30%-50%，具體數(shù)值受訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、肌肉類型、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度等因素影響。

1、性別差異：

男性因睪酮水平較高，肌肉量和力量普遍優(yōu)于女性。未經(jīng)訓(xùn)練的成年男性首次臥推重量通常在30-40公斤，女性則在15-25公斤。經(jīng)過3-6個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練后，男性可達(dá)到體重60%的及格線，女性達(dá)到30%即算達(dá)標(biāo)。

2、體重基數(shù)：

體重60公斤的男性需推起36-48公斤，80公斤男性需達(dá)到48-64公斤。體重基數(shù)越大，絕對(duì)力量要求越高，但相對(duì)力量重量/體重比值標(biāo)準(zhǔn)不變。肌肉量占比高的訓(xùn)練者更易達(dá)標(biāo)。

3、訓(xùn)練年限：

初學(xué)者前3個(gè)月力量增長(zhǎng)最快，每月可提升5-10公斤。1年以上訓(xùn)練者進(jìn)步速度減緩至每月2-5公斤。健身2年以上的中級(jí)訓(xùn)練者，男性通常能達(dá)到體重1倍，女性達(dá)到0.6倍的標(biāo)準(zhǔn)。

4、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)要求杠鈴觸胸、臀部貼凳、雙腳踩實(shí)地面。借力推舉或縮短動(dòng)作幅度會(huì)使實(shí)際重量虛高20%-30%。測(cè)試時(shí)應(yīng)使用全幅度動(dòng)作，選擇可完成8-12次的重量作為參考基準(zhǔn)。

5、年齡影響：

20-35歲為力量巔峰期，40歲后肌肉量每年減少1%-2%。50歲以上人群可將標(biāo)準(zhǔn)降低10%-15%。青少年需在專業(yè)指導(dǎo)下訓(xùn)練，避免過早進(jìn)行大重量練習(xí)影響骨骼發(fā)育。

提升臥推成績(jī)需注重漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周增加1-2公斤重量。建議采用5×5訓(xùn)練法，每周練習(xí)2-3次，組間休息3-5分鐘。配合攝入足量蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。訓(xùn)練前補(bǔ)充快碳如香蕉提升血糖水平，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)3：1比例促進(jìn)恢復(fù)。睡眠保證7-9小時(shí)，深層睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌最旺盛。避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群，大肌群需要48-72小時(shí)恢復(fù)期。定期進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，可增加5%-10%推舉表現(xiàn)。