臥推訓(xùn)練中重量選擇應(yīng)遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，通常建議采用遞增組模式。主要影響因素包括訓(xùn)練目標(biāo)、個體力量水平、動作控制能力、恢復(fù)狀態(tài)以及周期計劃安排。

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌訓(xùn)練推薦采用金字塔遞增法，從較輕重量熱身組開始，每組增加5%-10%負(fù)荷直至最大訓(xùn)練重量。力量提升訓(xùn)練可采用固定重量多組模式，爆發(fā)力訓(xùn)練則適合遞減組快速切換重量。不同目標(biāo)對應(yīng)神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維的效率需求不同。

2、力量水平：

初學(xué)者建議固定重量完成3-5組，動作穩(wěn)定后再嘗試遞增。中級訓(xùn)練者可采用5/3/1遞增方案，高級訓(xùn)練者可結(jié)合波浪式負(fù)荷。力量水平直接影響動作代償風(fēng)險，重量遞增幅度應(yīng)控制在單次訓(xùn)練不超過5%RM提升。

3、動作控制：

當(dāng)出現(xiàn)杠鈴軌跡偏移、肩胛松動時需立即停止增重。標(biāo)準(zhǔn)臥推要求杠鈴觸胸位置固定，推起時保持小臂垂直地面。動作變形情況下繼續(xù)增加重量可能造成肩袖損傷或胸肌拉傷。

4、恢復(fù)狀態(tài)：

晨間訓(xùn)練可承受更大遞增幅度，疲勞狀態(tài)下建議維持原重量或改為遞減組。皮質(zhì)醇水平升高時神經(jīng)系統(tǒng)募集能力下降，強(qiáng)行遞增易導(dǎo)致訓(xùn)練過度。每周應(yīng)安排1次Deload周減少負(fù)荷。

5、周期計劃：

增肌期采用線性遞增6-8周，賽前階段改用波浪式遞增。非賽季可嘗試反向金字塔訓(xùn)練，比賽周期需配合峰值計劃。不同訓(xùn)練周期中中樞神經(jīng)適應(yīng)性存在差異，需要動態(tài)調(diào)整重量策略。

建議訓(xùn)練前進(jìn)行充分肩關(guān)節(jié)熱身與胸椎激活，使用彈力帶完成10分鐘肩袖肌群預(yù)熱。訓(xùn)練中配備保護(hù)者監(jiān)測動作質(zhì)量，組間補(bǔ)充快碳維持血糖穩(wěn)定。訓(xùn)練后48小時內(nèi)補(bǔ)充每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)，配合筋膜放松促進(jìn)胸大肌恢復(fù)。周期性進(jìn)行最大重量測試時，建議選擇上午10-12點睪酮峰值時段，使用氨糖軟骨素保護(hù)關(guān)節(jié)。長期訓(xùn)練者應(yīng)每季度進(jìn)行運動損傷篩查，重點關(guān)注肩盂唇和胸鎖關(guān)節(jié)狀態(tài)。