后腰扭傷疼痛可通過熱敷冷敷交替、藥物鎮(zhèn)痛、肌肉放松訓練、姿勢調(diào)整、專業(yè)康復治療等方式緩解。通常由肌肉拉傷、韌帶損傷、椎間盤壓力異常、核心力量不足、動作代償錯誤等原因引起。

1、冷熱敷交替：

急性期48小時內(nèi)使用冰袋冷敷15分鐘/次，間隔2小時重復，可收縮血管減輕腫脹。48小時后改用熱敷促進血液循環(huán)，濕熱毛巾或暖水袋溫度控制在40℃左右，每次20分鐘。注意冷敷時用毛巾包裹避免凍傷，熱敷后配合輕度腰部伸展效果更佳。

2、藥物鎮(zhèn)痛干預：

非甾體抗炎藥如布洛芬可緩解炎癥疼痛，肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松適用于痙攣性疼痛。外用藥物可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸鈉乳膏。需在醫(yī)生指導下使用，胃腸道不適者避免空腹服藥，外用藥避開破損皮膚。

3、肌肉放松技術(shù)：

采用俯臥位腹式呼吸放松腰部，吸氣時腹部隆起使腰部自然下陷，呼氣時收縮盆底肌維持5秒。泡沫軸放松豎脊肌時，將滾筒置于腰下緩慢滾動，遇到疼痛點保持靜止呼吸30秒。貓牛式伸展每天3組，每組10次可增強脊柱靈活性。

4、生物力學調(diào)整：

坐姿時使用腰椎支撐墊保持生理曲度，站立時單腳踩踏10cm高臺階減輕腰部負荷。搬運重物采用髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作，保持脊柱中立位。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減少腰椎旋轉(zhuǎn)壓力。

5、專業(yè)康復介入：

持續(xù)疼痛超過72小時需進行超聲波或干擾電治療，深層肌肉損傷可采用沖擊波治療?？祻蛶熤笇碌柠溈匣煼芨纳谱甸g盤壓力，懸吊訓練可激活深層穩(wěn)定肌群。若出現(xiàn)下肢放射痛或大小便失禁需立即影像學檢查。

恢復期避免突然扭轉(zhuǎn)和負重動作，建議進行游泳、普拉提等低沖擊運動強化核心肌群。飲食增加蛋白質(zhì)攝入促進肌肉修復，每日補充維生素C 200mg增強結(jié)締組織彈性。睡眠時采用側(cè)臥屈膝體位減輕椎間盤壓力，使用記憶棉枕頭保持頸椎中立位。急性期后可逐步進行臀橋、鳥狗式等穩(wěn)定性訓練，訓練前后進行10分鐘筋膜放松。長期久坐人群建議每45分鐘起身做腰部環(huán)繞運動，辦公椅選擇可調(diào)節(jié)腰靠型號。