今天小編就教大家5個有效簡單的有氧運(yùn)動，這套全身塑形動作教你如何塑出緊實的玉臂、坦蕩蕩小腹、以及性感的雙腿，塑出零贅肉撩人的凹凸身材。

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　　1.雙腿盤臥

　　鍛煉部位：臀部、雙腿

　　身體左側(cè)側(cè)臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放于右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓(xùn)練，然后換另一邊重復(fù)練習(xí)。

　　2.雙臂環(huán)繞

　　鍛煉部位：背部、手臂

　　雙腿分開略寬于髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，臀部以上向前傾斜平行于地面，然后2個手臂交換練習(xí)，每個手臂各做20次練習(xí)。

　　3.單膝向前

　　鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂

　　雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿練習(xí)，然后換另一只腿重復(fù)練習(xí)。

　　4.扎馬步

　　鍛煉部位：大腿、背部

　　開始扎一個左腿在前，后退在后的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側(cè)，如圖所示，盡量保持這個姿勢，靠后背仂骨的力量讓身體往左、往右運(yùn)動，然后做向左、向右側(cè)身練習(xí)，這個為一套動作，每天做20套，然后換腿重復(fù)練習(xí)。

　　5.臀部抬起

　　鍛煉部位：大腿、背部

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　　平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，同時雙腳也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，慢慢回到起始姿勢，做20次臀部抬起練習(xí)，最后快速做10次這樣的練習(xí)。