上班族如何預(yù)防頸椎病
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上班族可通過調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、加強(qiáng)頸部
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上班族可通過調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、加強(qiáng)頸部鍛煉、使用合適枕頭、控制電子產(chǎn)品使用時(shí)間等方式預(yù)防頸椎病。
1、調(diào)整坐姿
保持正確坐姿是預(yù)防頸椎病的基礎(chǔ)。辦公時(shí)應(yīng)保持頭部直立，雙眼平視電腦屏幕中央，肩膀放松自然下垂，腰部挺直并緊貼椅背。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或頭部前傾，這種姿勢(shì)會(huì)增加頸椎壓力。建議使用符合人體工學(xué)的辦公椅，必要時(shí)可在腰部放置靠墊以維持腰椎生理曲度，間接減輕頸椎負(fù)擔(dān)。
2、定時(shí)活動(dòng)
持續(xù)工作1小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘，進(jìn)行頸部緩慢旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈等輕柔運(yùn)動(dòng)?？稍O(shè)置定時(shí)提醒避免久坐，短暫休息時(shí)建議遠(yuǎn)眺或閉目放松。日常工作中可穿插接水、站立接電話等輕度活動(dòng)，促進(jìn)頸部血液循環(huán)。午休時(shí)避免趴桌睡覺，這種姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致頸椎過度扭轉(zhuǎn)。
3、頸部鍛煉
每天進(jìn)行10分鐘針對(duì)性頸部肌肉訓(xùn)練，如米字操、頸部抗阻練習(xí)等。游泳特別是蛙泳能有效鍛煉頸背部肌群，建議每周進(jìn)行2次。瑜伽中的貓牛式、頸部拉伸動(dòng)作有助于增強(qiáng)肌肉柔韌性。鍛煉時(shí)注意動(dòng)作緩慢均勻，避免突然轉(zhuǎn)頭或過度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作。
4、使用合適枕頭
睡眠時(shí)選擇高度適中的記憶棉或乳膠枕，保持頸椎自然生理曲度。仰臥時(shí)枕頭高度以8厘米為宜，側(cè)臥時(shí)需與肩同高。避免使用過高過硬枕頭導(dǎo)致頸椎整夜處于屈曲狀態(tài)。午休使用U型枕可提供臨時(shí)頸部支撐，但不宜替代正常睡眠姿勢(shì)。
5、控制電子產(chǎn)品
減少非必要手機(jī)使用時(shí)間，瀏覽手機(jī)時(shí)保持設(shè)備與眼睛平齊。長(zhǎng)時(shí)間使用平板電腦建議搭配支架，避免持續(xù)低頭操作。每使用30分鐘電子設(shè)備后，應(yīng)做1分鐘頸部后仰動(dòng)作緩解肌肉緊張。夜間使用電子設(shè)備需保持環(huán)境光線充足，避免因暗光環(huán)境導(dǎo)致的頭部前傾加重。
預(yù)防頸椎病需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣，工作間隙可進(jìn)行簡(jiǎn)單的頸部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。飲食中適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、魚類，有助于骨骼健康。出現(xiàn)持續(xù)頸部酸痛、手指麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免自行按摩或過度轉(zhuǎn)動(dòng)頸部造成二次損傷。日常注意頸部保暖，空調(diào)環(huán)境下可佩戴絲巾防止受涼誘發(fā)肌肉痙攣。
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