健身后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量一般為20-40克，具體需求取決于體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)。主要影響因素有訓(xùn)練類型、個(gè)體代謝率、蛋白質(zhì)來源、肌肉修復(fù)需求以及日常飲食結(jié)構(gòu)。

1、訓(xùn)練類型：

力量訓(xùn)練后需補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)以支持肌肉合成，建議每公斤體重?cái)z入0.4-0.5克；耐力運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充量可略低，約每公斤體重0.3-0.4克。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練需兼顧兩者需求。

2、個(gè)體代謝：

基礎(chǔ)代謝率高或肌肉量大的人群需要增加10-15%的蛋白質(zhì)攝入。年齡增長會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)利用率下降，40歲以上健身者建議每公斤體重增加0.1克補(bǔ)充量。

3、蛋白來源：

乳清蛋白吸收率可達(dá)90%，20克即可滿足需求；植物蛋白需補(bǔ)充25-30克以達(dá)到同等效果?；旌蠑z入動(dòng)物性和植物性蛋白能提高氨基酸利用率。

4、修復(fù)需求：

肌肉微損傷程度決定補(bǔ)充量，離心訓(xùn)練后需增加5-10克蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充可最大限度促進(jìn)肌肉蛋白合成，窗口期后補(bǔ)充效率降低30%。

5、飲食結(jié)構(gòu)：

日常蛋白質(zhì)攝入充足者健身后可減少補(bǔ)充量，素食者需增加15-20%。碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配能提升40%的肌肉合成效率。

建議選擇雞蛋、希臘酸奶、藜麥等天然高蛋白食物作為補(bǔ)充來源，搭配適量碳水化合物促進(jìn)吸收。長期大劑量蛋白質(zhì)補(bǔ)充可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，普通健身人群單次補(bǔ)充不宜超過50克。定期進(jìn)行體成分檢測可動(dòng)態(tài)調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分有助于蛋白質(zhì)代謝。女性健身者需注意鐵元素與蛋白質(zhì)的協(xié)同補(bǔ)充，更年期女性可適當(dāng)增加植物蛋白比例。