快速入睡可通過調(diào)整環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息等方法實(shí)現(xiàn)，具體包括光線控制、呼吸練習(xí)、固定睡眠時(shí)間、減少刺激、適度運(yùn)動(dòng)。

1、光線調(diào)節(jié)：

褪黑素分泌受光線影響，睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備或使用防藍(lán)光模式，保持臥室黑暗。安裝遮光窗簾或佩戴真絲眼罩，避免夜間光照干擾。晨起后立即接觸陽光10分鐘，幫助建立生物鐘。

2、呼吸訓(xùn)練：

4-7-8呼吸法能激活副交感神經(jīng)：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，循環(huán)5次。平躺時(shí)可將雙手疊放腹部，感受腹式呼吸的起伏。焦慮時(shí)可嘗試交替鼻孔呼吸，用拇指輪換按壓單側(cè)鼻孔吸氣呼氣。

3、作息固定：

設(shè)定固定起床時(shí)間包括周末，誤差不超過1小時(shí)。連續(xù)記錄兩周實(shí)際入睡時(shí)間，取平均值作為基準(zhǔn)調(diào)整點(diǎn)。午睡控制在20分鐘內(nèi)，避免下午3點(diǎn)后補(bǔ)眠。

4、減少刺激：

睡前3小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度腦力活動(dòng)。晚餐避免辛辣、高糖及油膩食物，限制咖啡因攝入在下午2點(diǎn)前。建立關(guān)機(jī)儀式如整理衣物、聽白噪音，給大腦發(fā)送休息信號。

5、身體放松：

漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾開始，逐個(gè)部位收緊-保持-放松。水溫40℃的泡腳可提升核心體溫下降速度，加入薰衣草或洋甘菊精油增強(qiáng)效果。睡前2小時(shí)進(jìn)行瑜伽嬰兒式或貓牛式伸展。

晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高鹽高脂飲食。日間保持30分鐘以上快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)。臥室濕度維持在50%-60%，使用記憶棉枕頭支撐頸椎，每周更換床單減少塵螨干擾。出現(xiàn)持續(xù)失眠超過兩周建議就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停等潛在疾病。